Arrivé samedi en Normandie, je suis sorti dimanche matin , 1h en vallonné dans la campagne normande ... Vous n'allez pas le croire mais j'arrive à me faire une sortie très vallonnée ...
Ensuite repas de Noël le dimanche 30 décembre ....
Et ce matin tout d'abord 50 min en très vallonné de nouveau puis j'ai fait mes gammes de ppg sur une cote courte et pentue ..
2 fois des foulées bondissantes
2 fois des montées de genoux
2 fois vite lent vite
puis Chaise pendant 45 secondes suivie d'une montée tonique , cela 10 fois et enfin 10 montées vite , recup en descente ... de quoi bien se défouler !!!
lundi 31 décembre 2012
vendredi 28 décembre 2012
5 fois 1140 m en progressif
Ce matin , direction le plan d'eau de Rumilly ..
Je m’échauffe convenablement ( 25 min / 3,9 km ) puis je me lance pour mon premier tour du plan d'eau ( 1140 m ) .. l'allure demandée est de zone 1 à zone 5 ( endurance à VMA )
Mes temps :
5'11
5'05
5'02
4'52
4'42
Entre chaque tour , je prends une cinquantaine de seconde pour récupérer ...
Une belle séance de près de 12 km en 1h08 !
Je m’échauffe convenablement ( 25 min / 3,9 km ) puis je me lance pour mon premier tour du plan d'eau ( 1140 m ) .. l'allure demandée est de zone 1 à zone 5 ( endurance à VMA )
Mes temps :
5'11
5'05
5'02
4'52
4'42
Entre chaque tour , je prends une cinquantaine de seconde pour récupérer ...
Une belle séance de près de 12 km en 1h08 !
jeudi 27 décembre 2012
Home trainer
Ce matin , direction la cave pour une séance de home trainer.
Après 15 min d’échauffement, j'attaque le corps de ma séance
1 min en hypervelocité 110 bpm , souple sur 1 min
j'aurai fait 10 séquences comme ça puis recup sur 10 min !
45 min , je me suis amusé à voir quelle fréquence de pédalage je pouvais atteindre pour moi c'est 160 tr/min !
Après 15 min d’échauffement, j'attaque le corps de ma séance
1 min en hypervelocité 110 bpm , souple sur 1 min
j'aurai fait 10 séquences comme ça puis recup sur 10 min !
45 min , je me suis amusé à voir quelle fréquence de pédalage je pouvais atteindre pour moi c'est 160 tr/min !
mercredi 26 décembre 2012
Séance en force dans le semnoz
Devant aller à Annecy, j'ai un peu avancé ma séance du vendredi au mercredi car je ne suis pas certain de retourner au pied d'une montagne ce vendredi.
Après 20min d’échauffement , je me mets en position chaise pendant 1min30 ..puis je me lance pour mes 130m de D+ sur 980 m en contrôlant les pulsations ( max 150 bpm ) , je fais ce parcours en 9 min25.
Je redescends à mon point de départ , chaise à nouveau pendant 1min30 et je repars un poil plus tonique pour ces 980m / 130m de D+ , puls maxi autorisées 160 bpm , mon temps 8'35" .
et je redescends pour le dernier enchaînement chaise 1min 30 puis pulsations max autorisées 165 bpm .. je fais ces 980m en 8'00'' ..
Je tourne encore un peu dans le semnoz puis retourne à mon véhicule ..
bilan de ma séance 12.8 km 1h34 et 453m de D+ et un bel exercice pour les cuisses !
Après 20min d’échauffement , je me mets en position chaise pendant 1min30 ..puis je me lance pour mes 130m de D+ sur 980 m en contrôlant les pulsations ( max 150 bpm ) , je fais ce parcours en 9 min25.
Je redescends à mon point de départ , chaise à nouveau pendant 1min30 et je repars un poil plus tonique pour ces 980m / 130m de D+ , puls maxi autorisées 160 bpm , mon temps 8'35" .
et je redescends pour le dernier enchaînement chaise 1min 30 puis pulsations max autorisées 165 bpm .. je fais ces 980m en 8'00'' ..
Je tourne encore un peu dans le semnoz puis retourne à mon véhicule ..
bilan de ma séance 12.8 km 1h34 et 453m de D+ et un bel exercice pour les cuisses !
mardi 25 décembre 2012
Mont Veyrier et Endurance
Hier , après le Hobbit au ciné , je pars courir dans le mont Veyrier , je n'y ai pas mis les pieds depuis plus d'1 an.
J'y retourne avec plaisir , après 15 min d'echauffement je commence à monter objectif courir le plus possible et marcher quand les cuisses brûlent et le cardio s'affole.
Il n'y a pratiquement plus de neige mais les chemins sont bien gras , difficulté supplémentaire !
je monterai mi course mi marche en 37'55 pour 550m et 2.47 km ( 870 m/h 22.2 % de pente ) .
Au niveau des bancs avec vue sur le lac , je m'habille et je descends ... j'essaie d'etre relaché , c'est important et je pense aux pas furtifs ..
Belle sortie de 1h30 9 km !
Et ce matin , sortie de décompression 15.8 km en 1h33 .
Que du plaisir à courir tranquille sans pression et avec de la bonne musique dans les Zoreilles !
J'y retourne avec plaisir , après 15 min d'echauffement je commence à monter objectif courir le plus possible et marcher quand les cuisses brûlent et le cardio s'affole.
Il n'y a pratiquement plus de neige mais les chemins sont bien gras , difficulté supplémentaire !
je monterai mi course mi marche en 37'55 pour 550m et 2.47 km ( 870 m/h 22.2 % de pente ) .
Au niveau des bancs avec vue sur le lac , je m'habille et je descends ... j'essaie d'etre relaché , c'est important et je pense aux pas furtifs ..
Belle sortie de 1h30 9 km !
Et ce matin , sortie de décompression 15.8 km en 1h33 .
Que du plaisir à courir tranquille sans pression et avec de la bonne musique dans les Zoreilles !
dimanche 23 décembre 2012
8 fois 2' le matin et vélo l'après 'm
Ce matin par un brouillard à couper au couteau, je suis parti courir.
25 min d’échauffement puis je me suis lancé dans 8 fois 2' vite , récup 1'.
Mon état n’étant pas encore au top, je n'ai pas pu faire ces 2 min à VMA , mais plus sur du 92% de VMA ( en moyenne 14.85 km/h ) .
Sortie de 56 min pour 9.8 km pour le matin.
Et en tout début d'après midi pour profiter de la douceur , je suis allé rouler sur mon vtt mais sur la route , les chemins étant tout détrempés !
39.5 km en 1h48 !
25 min d’échauffement puis je me suis lancé dans 8 fois 2' vite , récup 1'.
Mon état n’étant pas encore au top, je n'ai pas pu faire ces 2 min à VMA , mais plus sur du 92% de VMA ( en moyenne 14.85 km/h ) .
Sortie de 56 min pour 9.8 km pour le matin.
Et en tout début d'après midi pour profiter de la douceur , je suis allé rouler sur mon vtt mais sur la route , les chemins étant tout détrempés !
39.5 km en 1h48 !
samedi 22 décembre 2012
Vendredi et Samedi
Vendredi entre midi , je suis allé courir dans le semnoz , d'abord ma montée sèche de 130m de D= sur 1 km en 8'12" ( 162 bpm en moyenne ) puis je suis redescendu pour faire de la ppg.
10 montées en levant les genoux et juste avant l'exercice de la chaise pendant 45"
Belle séance de 9 km en 1h01 et 200m de d+
Ce samedi , je devais faire 8 fois 2' à VMA mais vu mes problèmes de sinusite et surtout de respiration, j'ai préfèré opter pour une sortie en accéleration par pallier cardiaque.
20' à 130 bpm en moyenne ( 9.5 km/h )
27' à 141 bpm en moyenne ( 10.3 km/h )
11' à 153 bpm en moyenne ( 11.8 km/h )
10' à 164 bpm en moyenne ( 12.7 km/h )
Ce fut très pénible après 45' , mal de tête terrible , impossible de bien respirer ..
Bref 12.5 km 1h11
10 montées en levant les genoux et juste avant l'exercice de la chaise pendant 45"
Belle séance de 9 km en 1h01 et 200m de d+
Ce samedi , je devais faire 8 fois 2' à VMA mais vu mes problèmes de sinusite et surtout de respiration, j'ai préfèré opter pour une sortie en accéleration par pallier cardiaque.
20' à 130 bpm en moyenne ( 9.5 km/h )
27' à 141 bpm en moyenne ( 10.3 km/h )
11' à 153 bpm en moyenne ( 11.8 km/h )
10' à 164 bpm en moyenne ( 12.7 km/h )
Ce fut très pénible après 45' , mal de tête terrible , impossible de bien respirer ..
Bref 12.5 km 1h11
mercredi 19 décembre 2012
Reprise
Reprise, c'etait ce jour , 20 min d’échauffement pour arriver sur la piste.
Le plan prévoyait des diagonales sur le terrain de foot mais vu la neige puis les pluies ces derniers jours , il n'etait pas raisonnable de fouler la pelouse , j'ai donc transformé les diagonales par des 100m , recup 50.
La première série de 10 fois 100 au train ..moyenne des 100 23.4 secondes , recup 4' puis la deuxième série des 10 fois 100 moyenne 20.5 secondes .
Je me dirige ensuite sur le bas d'une cote et pendant 15 min je ferai de la ppg .
Belle séance de reprise
9.8 km 1h05
Le plan prévoyait des diagonales sur le terrain de foot mais vu la neige puis les pluies ces derniers jours , il n'etait pas raisonnable de fouler la pelouse , j'ai donc transformé les diagonales par des 100m , recup 50.
La première série de 10 fois 100 au train ..moyenne des 100 23.4 secondes , recup 4' puis la deuxième série des 10 fois 100 moyenne 20.5 secondes .
Je me dirige ensuite sur le bas d'une cote et pendant 15 min je ferai de la ppg .
Belle séance de reprise
9.8 km 1h05
mardi 18 décembre 2012
dimanche 16 décembre 2012
Sortie à oublier
Mauvaise nuit à tousser à ne pas être bien ... est arrivé ce qui devait arriver sensations nulles pas envie de courir ... bref un peu moins d'une heure.
j'ai bien tenté de faire du fartleck après 30 min j'ai dû faire 5 min ...
zou maintenant on reste au chaud ...
Bilan de ma course
9,5 km 58 min
Total de la semaine
55 km 5 sorties 5h20
j'ai bien tenté de faire du fartleck après 30 min j'ai dû faire 5 min ...
zou maintenant on reste au chaud ...
Bilan de ma course
9,5 km 58 min
Total de la semaine
55 km 5 sorties 5h20
vendredi 14 décembre 2012
Séance pêchue !!
Ce midi je pars courir, bonne nouvelle il fait doux ! 8 °C pas de bonnet pas de gant !
Après 20 min d’échauffement, j'arrive sur ma piste fétiche et horreur c'est fermé par arreté municipal !
bref je commence ma séance par 5 fois 1'30" / récup 1'30" puis je m’élance pour 8 min ( 12.6 km/h de moyenne dû en grande partie aux parties gelées du parcours ) , 2 ' de récup et je repars pour la même série 5 fois 1'30"/ 1'30" puis 8 min ( 13.6 km/h de moyenne ) ...
Voila une belle séance !
Je suis étonné moi même !
bilan de ma sortie
12.5 km 1h07
Ma séance sur movescount.com
Après 20 min d’échauffement, j'arrive sur ma piste fétiche et horreur c'est fermé par arreté municipal !
bref je commence ma séance par 5 fois 1'30" / récup 1'30" puis je m’élance pour 8 min ( 12.6 km/h de moyenne dû en grande partie aux parties gelées du parcours ) , 2 ' de récup et je repars pour la même série 5 fois 1'30"/ 1'30" puis 8 min ( 13.6 km/h de moyenne ) ...
Voila une belle séance !
Je suis étonné moi même !
bilan de ma sortie
12.5 km 1h07
Ma séance sur movescount.com
mercredi 12 décembre 2012
Perdu pendant son footing
IL faut le faire quand même , je pars pour un petit footing d'1h tranquille , j'arrive après 20' sur la piste cyclable totalement enneigé ..arrivant à l'église de Sevrier je me dis retour par l'ancienne route d'Annecy ! mais voila je me trompe de chemin , c'est le cas de le dire ! et ça monte j'arrive à une chapelle , je prends un sentier qui monte monte ... je n'ai pas de frontale, il fait nuit !
Je ne suis pas raisonnable , je rebrousse chemin et retrouve enfin la bonne route.
Je pars direction Annecy !
Finalement , ce footing d'1 h c'est transformé en sortie valonnée de 1h30 , 14 km et 230m de d+ !
Je ne suis pas raisonnable , je rebrousse chemin et retrouve enfin la bonne route.
Je pars direction Annecy !
Finalement , ce footing d'1 h c'est transformé en sortie valonnée de 1h30 , 14 km et 230m de d+ !
mardi 11 décembre 2012
Séance rythmée
Ce midi, je cours .
25 min d’échauffement ( puis je suis au bas d'une bosse 5 fois 20" vite recup dans la descente , ça se passe plutôt bien , ensuite je pars pour 5' à 13.1 km/h de moyenne, j’enchaîne au pied d'une nouvelle bosse par 5 fois 30" vite récup dans la descente , ça commence à tirer un peu , mais pas le temps je repars pour 8 min un poil plus vite à 13.3 km/h de moyenne , je récupère sur 2 min et je finis cet entrainement par 10 min un poil dynamique mais sans piocher , à 11.8 km/h de moyenne.
Belle séance extrêmement variée et j'adore !
demain sortie footing 1h .
Ma sortie 10.5 km / 1h
Ma séance sur movescount.com => 11/12/2012
25 min d’échauffement ( puis je suis au bas d'une bosse 5 fois 20" vite recup dans la descente , ça se passe plutôt bien , ensuite je pars pour 5' à 13.1 km/h de moyenne, j’enchaîne au pied d'une nouvelle bosse par 5 fois 30" vite récup dans la descente , ça commence à tirer un peu , mais pas le temps je repars pour 8 min un poil plus vite à 13.3 km/h de moyenne , je récupère sur 2 min et je finis cet entrainement par 10 min un poil dynamique mais sans piocher , à 11.8 km/h de moyenne.
Belle séance extrêmement variée et j'adore !
demain sortie footing 1h .
Ma sortie 10.5 km / 1h
Ma séance sur movescount.com => 11/12/2012
dimanche 9 décembre 2012
jeudi 6 décembre 2012
15 km ce soir !
J'ai quitté tôt le boulot , une grosse contrariété m'a fait dégarpir plus vite ...
je suis équipé et je pars ..il fait bon , pas de vent , certains passages sont délicats notamment une petite descente ou j'ai eu l'impression de faire un roulé boulé il s'en est fallu de peu !
bref 15' d’échauffement et je pars pour 30' entre 12 et 13 km/h ... je respecterai cette consigne finissant ces 30 min à 12.3 km/h de moyenne ... je termine la séance par quelques 100 m de dénivelé dans le Semnoz ...
Une bien belle séance de 1h26 pour 15 km !
Demain à voir en fonction du temps , mais j'irai bien courir tranquille 45 min tout en EF !
mercredi 5 décembre 2012
3 fois 8 X 30/30
Je l'avais foiré cette séance samedi dernier , je décide de la faire en respectant l'ordre ...
15' d’échauffement puis 8 fois 30/30 en montée mi route mi chemin dans le Semnoz , puis récupération en montant tranquillement je redescends par la route pour placer mes 8 fois 30/30 en descente ... 5 min de récup et je me lance pour les 8 fois 30/30 sur du plat.
Pendant les 30/30 en montée j'ai oscillé en vitesse entre 13 et 15 km/h .... pour les 30/30 en descente entre 17 et 19 km/h et enfin bonne surprise pour les 30/30 sur le plat entre 16 et 18 km/h ...
Belle séance de 9 km pour 55 min
15' d’échauffement puis 8 fois 30/30 en montée mi route mi chemin dans le Semnoz , puis récupération en montant tranquillement je redescends par la route pour placer mes 8 fois 30/30 en descente ... 5 min de récup et je me lance pour les 8 fois 30/30 sur du plat.
Pendant les 30/30 en montée j'ai oscillé en vitesse entre 13 et 15 km/h .... pour les 30/30 en descente entre 17 et 19 km/h et enfin bonne surprise pour les 30/30 sur le plat entre 16 et 18 km/h ...
Belle séance de 9 km pour 55 min
lundi 3 décembre 2012
PPG du lundi
Entre midi ce lundi , il neige il fait froid je m’équipe en conséquence ..
Après 20 min d’échauffement , je me retrouve en bas de ma cote fétiche , cote bien raide ..
Je me lance pour des montées de genoux , talons fesses , foulées bondissantes et autre petits délices !
S'ensuit 6 fois 12 sauts sur place ... etc etc
Je repars pour 10 fois 100m à fond les manettes , recup sur 100m au trot ...
Voila une belle séance sur 1h !
Après 20 min d’échauffement , je me retrouve en bas de ma cote fétiche , cote bien raide ..
Je me lance pour des montées de genoux , talons fesses , foulées bondissantes et autre petits délices !
S'ensuit 6 fois 12 sauts sur place ... etc etc
Je repars pour 10 fois 100m à fond les manettes , recup sur 100m au trot ...
Voila une belle séance sur 1h !
dimanche 2 décembre 2012
Neige !
Ce matin dernière sortie de la semaine sous la neige !
quel bonheur !
Après 25 minutes je me lance pour 5 min en accélération progressive , ça glisse alors j'ose pas trop courir vite et surtout je ne pourrai pas finir à bloc comme demandé ...
je placerai ainsi 5 sessions de 5 min en accéleration / récup 2 min trot
détail de ces 5 min
1 iere serie 980m 11.74 km/h de moyenne 13 km/h en max
2 ieme serie 1060m 12.7 km/h de moyenne 14.7 km/h en max
3 ieme serie 1010m 12.1 km/h de moyenne 14.4 km/h en max
quel bonheur !
Après 25 minutes je me lance pour 5 min en accélération progressive , ça glisse alors j'ose pas trop courir vite et surtout je ne pourrai pas finir à bloc comme demandé ...
je placerai ainsi 5 sessions de 5 min en accéleration / récup 2 min trot
détail de ces 5 min
1 iere serie 980m 11.74 km/h de moyenne 13 km/h en max
2 ieme serie 1060m 12.7 km/h de moyenne 14.7 km/h en max
3 ieme serie 1010m 12.1 km/h de moyenne 14.4 km/h en max
4 ieme serie 1040m 12.4 km/h de moyenne 15.5 km/h en max
5 ieme serie 1030m 12.3 km/h de moyenne 14.8 km/h en max
Je termine tranquillement ma séance .. 12 km 1h10
Bilan premiere semaine
52 km 5h28 450m de D+ et 66.8 kg au reveil dimanche matin
Je termine tranquillement ma séance .. 12 km 1h10
Bilan premiere semaine
52 km 5h28 450m de D+ et 66.8 kg au reveil dimanche matin
samedi 1 décembre 2012
VMA sur route
Ce matin au programme 8 fois 30/30 en montée , puis 8 fois 30/30 en descente et enfin 8 fois 30/30 sur le plat ..
Désolé mais par commodité j'ai commencé par 8 fois 30/30 sur le plat pour me retrouver au bas d'une longue cote pour 8 fois 30/30 en montée , récup sur le chef lieu de Sales puis les 8 fois 30/30 en descente ...
Séance relativement bien passée , même si le psoas devient douloureux et même si le dernier quart d'heure de retour au calme était pénible par manque de jus ..
Ma séance là sur movescount.com => Move Course 1.12.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com
12.25 km 1h15
Désolé mais par commodité j'ai commencé par 8 fois 30/30 sur le plat pour me retrouver au bas d'une longue cote pour 8 fois 30/30 en montée , récup sur le chef lieu de Sales puis les 8 fois 30/30 en descente ...
Séance relativement bien passée , même si le psoas devient douloureux et même si le dernier quart d'heure de retour au calme était pénible par manque de jus ..
Ma séance là sur movescount.com => Move Course 1.12.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com
12.25 km 1h15
vendredi 30 novembre 2012
Endurance
Sortie tranquille entre midi avec un froid certain , un vent certain et ce qui est tout aussi certain est que j’étais quasi a jeun ... ayant pris mon dernier repas ( le petit déjeuner ) plus de 6h avant .
ça se sent je pioche après 25 min , finissant mes 7.8 km en 45' ...
ça se sent je pioche après 25 min , finissant mes 7.8 km en 45' ...
mercredi 28 novembre 2012
VMA pyramide
En cette fin d'après midi , je profite d'une accalmie coté temps pour aller courir ..
Les 5 premières minutes sont assez pénible j'ai des beaux restes de la séance ppg de la veille ...
Après 15 min j'arrive au stade pour faire ma séance ...
2 fois ( 200/400/800/400/200 ) , récup un demi temps d'effort ...
Mes temps :
( 46" / 22" / 1'33 / 53" / 3'22 /1'39 / 1'37 / 37" / 42" )
2' de récup
( 46" / 25" / 1'40 / 44" / 3'19 /1'37 / 1'37 / 53" / 40" )
A noter que pour le premier 800 , j'ai fini à 186 bpm proche de ma FCM ...
Après cette course séance , je suis parti faire du vallonné pendant 40 min , de quoi monter près de 110 m ..
Belle séance 1h17 et 13.2 km !
Les 5 premières minutes sont assez pénible j'ai des beaux restes de la séance ppg de la veille ...
Après 15 min j'arrive au stade pour faire ma séance ...
2 fois ( 200/400/800/400/200 ) , récup un demi temps d'effort ...
Mes temps :
( 46" / 22" / 1'33 / 53" / 3'22 /1'39 / 1'37 / 37" / 42" )
2' de récup
( 46" / 25" / 1'40 / 44" / 3'19 /1'37 / 1'37 / 53" / 40" )
A noter que pour le premier 800 , j'ai fini à 186 bpm proche de ma FCM ...
Après cette course séance , je suis parti faire du vallonné pendant 40 min , de quoi monter près de 110 m ..
Belle séance 1h17 et 13.2 km !
mardi 27 novembre 2012
De la ppg au programme
Ca y est c'est reparti !!!
En avant la saison 2013 !
Malgré un temps de m.... , je suis sorti entre midi ... 20' d’échauffement puis je me retrouve au pied de la cote raide derrière les marquisats ...
Le programme prévoyait des séquences montée de genoux , foulées bondissantes , foulées jambes tendues ..des sauts sur place , des montées rapides des montées en accélération bref de quoi bien s'amuser pendant plus de 40 min ! J'ai terminé cette séquence de ppg par 10 fois 100m vite .... Voila une belle séance qui secoue bien !!
6.8 km 1h02 et 161 m d'ascension !
En avant la saison 2013 !
Malgré un temps de m.... , je suis sorti entre midi ... 20' d’échauffement puis je me retrouve au pied de la cote raide derrière les marquisats ...
Le programme prévoyait des séquences montée de genoux , foulées bondissantes , foulées jambes tendues ..des sauts sur place , des montées rapides des montées en accélération bref de quoi bien s'amuser pendant plus de 40 min ! J'ai terminé cette séquence de ppg par 10 fois 100m vite .... Voila une belle séance qui secoue bien !!
6.8 km 1h02 et 161 m d'ascension !
samedi 24 novembre 2012
PAUSE
Petite pause d'une semaine ...avant de repartir.
Marrant j'en sentais pas l'utilité en début de semaine puis plus on avancait dans la semaine plus ça me semblait evident que j'avais besoin de cette pause !
Reprise MARDI enfin vu le temps ça va être coton ;-))
mardi 20 novembre 2012
dimanche 18 novembre 2012
10 km d'Annemasse
Ce matin direction Annemasse pour ce fameux 10 fait en 2011 ( voir mon CR de l'époque ) , j'avais la prétention de battre mon record de l'an passé ( 41'23" ) .
Mes temps lors de mes derniers entraînements me laissaient entrevoir une allure de 4min10 soit en final 41'40'' avec peut être le deux derniers kilo plus tonique .... bref je partais dans cet état d'esprit !
Je me place bien sur la ligne autour de moi et comme l'année dernière que des triathlètes autour de moi ...
PAf le départ .... je pars , gêné toujours pas ces coureurs qui trustent les premières lignes et qui n'ont pas le niveau ... bref je pars ! mais bizarrement je ne sais pas à quelle allure courir, ça part vite à droite et à gauche.
petite montée et le premier kilomètre est déjà là ! 4min03 oupsss vraisemblablement trop rapide, je le sens bien je suis en dette d'oxygène déjà.
Mais je ne sais pas pourquoi je m'obstine me disant que ça passera je serai vite en équilibre musculaire et respiratoire. Le peloton est encore dense , un vieux monsieur suffoque le diable c'est pénible mais bon n’empêche qu'il est là à mes coté à près de 15 km/h !
Je regarde autour de moi et repère un coureur qui est avec moi depuis le début , j'essaie de me caler dans sa foulée .
Km2 4 min 02
Toujours à la ramasse et trop rapide, mon coureur part inexorablement , je m'accroche mais je décroche.
On remonte la longue avenue, je sens que ça commence à sentir pas bon pour moi , j'essaie de me concentrer sur ma foulée. Autour de moi, on est tous au taquet je le voie je le sens.
Km3 4 min 10
Je panique pas , je sentais bien que je perdais de la vitesse mais je me dis 4 min 10 c'est le tempo si je tiens comme ça jusqu'à l'arrivée et avec mes 2 premiers kilo avec un gain de 15" , je calcule 4 min 10 multiplié par 10 ça donne 40 min et 100 secondes soit 41 min 40 moins 15" , 41 min 25 !! cool mais un truc cloche je suis à fond !!
km4 4 min 16
C'est le début des gros doutes .. je baisse d'allure , je me sens à fond. le juge de paix arrive bientôt le kilomètre 5
km5 4 min 22 et 20 min 55
Bon y a pas encore péril à la demeure , 20min55 au 5ieme
et c'est reparti pour un tour , légère descente , montée grand avenue et j'entrevois le kilomètre 6.
km6 4min24
bon je commence à m’inquiéter , je ne vais quand même pas réitéré l’expérience désastreuse de ST Priest et ces 43min05 !
Je me remotive essaie d’accélérer ..et finalement ça revient
km7 4 min 13
Du mieux mais tout à coup je me dis bordel de kilomètre 7 ! celui ou il faut serrer les dents mais moi les dents je les serre depuis la fin du km2 ...
On attaque la grande avenue, de plus en plus de monde me rattrape je me dis voila des coureurs qui ont su mieux gérer
km8 4 min 31
alors là grand coup au moral , je me souviens du discours d'un entraîneur qui m'avait parlé de ma vitesse de secours sur 10 kil , là tout à coup je viens de comprendre son discours ... je flippe mais je me ressaisis je pense à Serge92 .. les 5 tours de stade ..je rigole j'avais compris 4 tours et là ça m'irait bien !!
je me reprends je me dis de toute façon c'est mort pour le record ..je veux quand même réussir un chrono honorable.Je reprends du monde et notamment pas mal de féminines
km9 4min08
je suis trop content , voila le tempo que j'aurai dû tenir tout au long des 10 km ! je sais que c'est bientôt la fin et je faiblis à nouveau , ça dure 30 secondes , non je ne peux pas déjà baisser les bras je reprends vigueur. j'attends la sono , je viens avant dernier virage , dernier virage , je vois le chrono afficher 42 min ... je sprinte à fond ( histoire de toucher ma FC max ) .. je passe la ligne top sur la montre 42 min 29 !
Oups mais paradoxalement je ne suis pas mécontent j'ai frôlé le pire ... 4 min17 pour faire le dernier kilo !
Je suis quand même super déçu ! je voulais tant faire 40 min et des brouettes même fussent elles de 59 secondes ... je ne bats pas mon record , j'ai géré ma course comme un âne !
Bon ok 7 semaines après Berlin , avec 1 semaine OFF , 1 semaine de reprise et 5 semaines de prépa 10 .. c'etait bien trop court !! Du coup j'ai envie de me tester sur une corrida ! Celle du 8 décembre à Aix les bains ?? Tiens pourquoi pas ?
Je termine 260 ieme sur plus de 600 participants ( 245 l'année derniere ) 93 ieme V1 !
Bof course à oublier !
Mes temps lors de mes derniers entraînements me laissaient entrevoir une allure de 4min10 soit en final 41'40'' avec peut être le deux derniers kilo plus tonique .... bref je partais dans cet état d'esprit !
Je me place bien sur la ligne autour de moi et comme l'année dernière que des triathlètes autour de moi ...
PAf le départ .... je pars , gêné toujours pas ces coureurs qui trustent les premières lignes et qui n'ont pas le niveau ... bref je pars ! mais bizarrement je ne sais pas à quelle allure courir, ça part vite à droite et à gauche.
petite montée et le premier kilomètre est déjà là ! 4min03 oupsss vraisemblablement trop rapide, je le sens bien je suis en dette d'oxygène déjà.
Mais je ne sais pas pourquoi je m'obstine me disant que ça passera je serai vite en équilibre musculaire et respiratoire. Le peloton est encore dense , un vieux monsieur suffoque le diable c'est pénible mais bon n’empêche qu'il est là à mes coté à près de 15 km/h !
Je regarde autour de moi et repère un coureur qui est avec moi depuis le début , j'essaie de me caler dans sa foulée .
Km2 4 min 02
Toujours à la ramasse et trop rapide, mon coureur part inexorablement , je m'accroche mais je décroche.
On remonte la longue avenue, je sens que ça commence à sentir pas bon pour moi , j'essaie de me concentrer sur ma foulée. Autour de moi, on est tous au taquet je le voie je le sens.
Km3 4 min 10
Je panique pas , je sentais bien que je perdais de la vitesse mais je me dis 4 min 10 c'est le tempo si je tiens comme ça jusqu'à l'arrivée et avec mes 2 premiers kilo avec un gain de 15" , je calcule 4 min 10 multiplié par 10 ça donne 40 min et 100 secondes soit 41 min 40 moins 15" , 41 min 25 !! cool mais un truc cloche je suis à fond !!
km4 4 min 16
C'est le début des gros doutes .. je baisse d'allure , je me sens à fond. le juge de paix arrive bientôt le kilomètre 5
km5 4 min 22 et 20 min 55
Bon y a pas encore péril à la demeure , 20min55 au 5ieme
et c'est reparti pour un tour , légère descente , montée grand avenue et j'entrevois le kilomètre 6.
km6 4min24
bon je commence à m’inquiéter , je ne vais quand même pas réitéré l’expérience désastreuse de ST Priest et ces 43min05 !
Je me remotive essaie d’accélérer ..et finalement ça revient
km7 4 min 13
Du mieux mais tout à coup je me dis bordel de kilomètre 7 ! celui ou il faut serrer les dents mais moi les dents je les serre depuis la fin du km2 ...
On attaque la grande avenue, de plus en plus de monde me rattrape je me dis voila des coureurs qui ont su mieux gérer
km8 4 min 31
alors là grand coup au moral , je me souviens du discours d'un entraîneur qui m'avait parlé de ma vitesse de secours sur 10 kil , là tout à coup je viens de comprendre son discours ... je flippe mais je me ressaisis je pense à Serge92 .. les 5 tours de stade ..je rigole j'avais compris 4 tours et là ça m'irait bien !!
je me reprends je me dis de toute façon c'est mort pour le record ..je veux quand même réussir un chrono honorable.Je reprends du monde et notamment pas mal de féminines
km9 4min08
je suis trop content , voila le tempo que j'aurai dû tenir tout au long des 10 km ! je sais que c'est bientôt la fin et je faiblis à nouveau , ça dure 30 secondes , non je ne peux pas déjà baisser les bras je reprends vigueur. j'attends la sono , je viens avant dernier virage , dernier virage , je vois le chrono afficher 42 min ... je sprinte à fond ( histoire de toucher ma FC max ) .. je passe la ligne top sur la montre 42 min 29 !
Oups mais paradoxalement je ne suis pas mécontent j'ai frôlé le pire ... 4 min17 pour faire le dernier kilo !
Je suis quand même super déçu ! je voulais tant faire 40 min et des brouettes même fussent elles de 59 secondes ... je ne bats pas mon record , j'ai géré ma course comme un âne !
Bon ok 7 semaines après Berlin , avec 1 semaine OFF , 1 semaine de reprise et 5 semaines de prépa 10 .. c'etait bien trop court !! Du coup j'ai envie de me tester sur une corrida ! Celle du 8 décembre à Aix les bains ?? Tiens pourquoi pas ?
Je termine 260 ieme sur plus de 600 participants ( 245 l'année derniere ) 93 ieme V1 !
Bof course à oublier !
mercredi 14 novembre 2012
5 fois 800
Entre midi sous un soleil éclatant , je pars pour faire la dernière séance de mon plan 10 !
L'allure demandée est l'allure visée sur le 10 ..soit pour moi entre 4'06" et 4'13" au kilo selon l'estimation haute ou basse de ma VMA , donc les 800 m entre 3'17" et 3'22" ..
Après 15 min j'arrive sur l'anneau d'Annecy le vieux , je m’élance pour le premier 800 m les jambes tournent pas mal je suis surpris de la vitesse et je boucle ce premier 800 en 3'10" !! ahhhh agrrrrrrr trop vite , 200 m de recup et hop deuxième run de 800m 3'10" encore ...les temps suivant seront 3'12" 3'11" et enfin 3'10" .
ça me donne en moyenne mes 800m en 3'11" et les récup en 1'33" .
En tout cas une belle séance, apparemment je suis en ligne pour être dans les temps de l'an dernier soit 41'29" ..wait and see et verdict ce dimanche !!
ma séance
Move Course 14.11.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com
L'allure demandée est l'allure visée sur le 10 ..soit pour moi entre 4'06" et 4'13" au kilo selon l'estimation haute ou basse de ma VMA , donc les 800 m entre 3'17" et 3'22" ..
Après 15 min j'arrive sur l'anneau d'Annecy le vieux , je m’élance pour le premier 800 m les jambes tournent pas mal je suis surpris de la vitesse et je boucle ce premier 800 en 3'10" !! ahhhh agrrrrrrr trop vite , 200 m de recup et hop deuxième run de 800m 3'10" encore ...les temps suivant seront 3'12" 3'11" et enfin 3'10" .
ça me donne en moyenne mes 800m en 3'11" et les récup en 1'33" .
En tout cas une belle séance, apparemment je suis en ligne pour être dans les temps de l'an dernier soit 41'29" ..wait and see et verdict ce dimanche !!
ma séance
Move Course 14.11.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com
mardi 13 novembre 2012
Seuil et des 100m
Vendredi entre midi
Une petite séance au seuil , après 25 min d’échauffement je pars pour 15’ à 13.3 km/h , recup sur 2’ , 8’ à 13,3 km/h , récup 2’ puis dernière fraction de 6 ‘ à 13.5 km/h ….
Ce jour entre midi sous un soleil flamboyant , je pars courir , d’abord tranquillement direction la piste d’athletisme pour faire mes 5 fois 100m en 21’’/22’’ demandées récup 100m en trottinant.
Mes temps au 100m puis ceux de la récup sur 100m
20.97’’ / 40.01’’
20.74’’ / 38.66’’
20.47’’ / 39.33’’
20.23’’ / 41.44’’
19.21’’ /
En moyenne les 100m en 20.33’’ soit 17.7 km/h , à noter la dernière fraction à près de 19 km/h !
Demain dernière séance de mon plan 10 ! objectif des 800 à AS10 !
jeudi 8 novembre 2012
Endurance
Sortie à allure endurance en partant à 130 bpm pendant 15 min , puis 140 pendant 15 min et enfin 150 bpm toujours pendant 15 min ...
J'avais d'excellentes sensations !
pourvu que ça dure !
8.5 km 46 min
Move Course 8.11.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com
J'avais d'excellentes sensations !
pourvu que ça dure !
8.5 km 46 min
Move Course 8.11.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com
mercredi 7 novembre 2012
3 fois 2000
Move Course 7.11.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com
Ce midi, profitant du soleil je pars direction la piste d’athlétisme pour me lancer dans cette séance qui me fait tant peur 3 fois 2000 m , récup 400m !
Un peu frileux dans mon premier run .. 8'34 " ce n'est que 24 secondes de plus que voulu !! ça me mine ..
deuxième run 8'19" et enfin troisième run 8'20" ...
Bon on va se satisfaire de ces deux dernières séries 8'20" aux 2000 ça fait du 4'10" au kilo ! soit 14.4 km/h on dira que cela sera mon objectif sur le 10 d'Annemasse ! soit 41min40 au final !!
Ce midi, profitant du soleil je pars direction la piste d’athlétisme pour me lancer dans cette séance qui me fait tant peur 3 fois 2000 m , récup 400m !
Un peu frileux dans mon premier run .. 8'34 " ce n'est que 24 secondes de plus que voulu !! ça me mine ..
deuxième run 8'19" et enfin troisième run 8'20" ...
Bon on va se satisfaire de ces deux dernières séries 8'20" aux 2000 ça fait du 4'10" au kilo ! soit 14.4 km/h on dira que cela sera mon objectif sur le 10 d'Annemasse ! soit 41min40 au final !!
lundi 5 novembre 2012
Bi quotidien
Ce midi profitant d’une accalmie au niveau météo , je pars direction la piste faire mes 8 à 10 fois 400 m qui se traduiront par 8 fois 400 ! Faut pas me laisser le choix ;-)
Je m’élance premier 400m , je me trouve bien et je comprends pourquoi .. 2 ieme virage et là vent en pleine face ! je sers les dents et je termine en
1’28.65 ( je devrai tourner entre 1’28.6 et 1’31 suivant l’estimation haute ou basse de ma VMA ) , récup sur place de 55’’ , deuxième run et surprise je suis dans exactement les mêmes temps ! 1’28.69 , recup sur place en 50.2’’ … troisième quatrième etc etc .. je sers les dents j’ai du mal …
Mes temps sont les suivants en reprenant les premiers temps :
1’28.65 / 55’’
1’28.69 / 50.2’’
1’29.96 / 52.57’’
1’30.83 / 56.74’’
1’29.54 / 52.5’’
1’29.63 / 48.94’’
1’30.75 / 56.47’’
1’29.35
Pas évident d’être régulier , et je l’ai trouvé hard cette séance …. Ça me donne en moyenne sur 400m 1’29.68 soit 16.05 km/h ….
Va falloir grandement améliorer ces temps si je veux remplir mon objectif au marathon de Paris le 7 avril lâchons le morceau une séance comme ça doit se passer entre 1’25 et 1’26 !!
Bilan de ma sortie
7.8 km 46 min
Puis ce soir, n'écoutant que mon envie , je suis parti sous la pluie mais bien équipé courir 1h , quel pied ...
Au total de ma journée , 1h49 et 17.6 km !
samedi 3 novembre 2012
4 fois 1500
Move Course 3.11.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com
Je la craignais aussi cette séance , vous savez ce genre de séance qui sont des révélateurs .. la fameuse 10 fois 800 en prépa marathon par exemple , donc là c'etait les 4 fois 1500 , y aura dans cette prépa 10 la semaine prochaine la fameuse 3 fois 2000m !
Bref revenons à nos moutons en tout cas au mien !
20 ' d'echauffement puis je me lance sur ce premier 1500m , passage au 1000 en 4min03 ( trop vite ) ,
je boucle ce 1500 en 6'08.3" ( 14.66 km/h ) , recup sur 400m ( 2'53.56" soit 8.3 km/h ) je me lance
deuxieme série 6' 10.4" ( 14.57 km/h ) , recup 400m ( 2'55" soit 8.2 km/h ) , troisieme 1500m en
6'10.94" ( 14.5 km/h ) , recup 400m ( 2'59.5" soit 8.1 km/h ) et dernier run de 1500m en 6'05.9"( 14.76 km/h ) ..
je me suis sorti les tripes sur cette dernière série , surement , certainement de l'orgeuil mal placé , y avait des
fusées dans leurs séries de 400 m ( tournée en 1'12 ! soit 20 km/h !!! ) ..
La moyenne des mes efforts sur 1500m est de 6'08.9" soit 14.64 km/h , la récup de 8.2 km/h ..
Bilan de ma sortie
11.4 km 1h01
Semaine prochaine dernière grosse semaine !!
Je la craignais aussi cette séance , vous savez ce genre de séance qui sont des révélateurs .. la fameuse 10 fois 800 en prépa marathon par exemple , donc là c'etait les 4 fois 1500 , y aura dans cette prépa 10 la semaine prochaine la fameuse 3 fois 2000m !
Bref revenons à nos moutons en tout cas au mien !
20 ' d'echauffement puis je me lance sur ce premier 1500m , passage au 1000 en 4min03 ( trop vite ) ,
je boucle ce 1500 en 6'08.3" ( 14.66 km/h ) , recup sur 400m ( 2'53.56" soit 8.3 km/h ) je me lance
deuxieme série 6' 10.4" ( 14.57 km/h ) , recup 400m ( 2'55" soit 8.2 km/h ) , troisieme 1500m en
6'10.94" ( 14.5 km/h ) , recup 400m ( 2'59.5" soit 8.1 km/h ) et dernier run de 1500m en 6'05.9"( 14.76 km/h ) ..
je me suis sorti les tripes sur cette dernière série , surement , certainement de l'orgeuil mal placé , y avait des
fusées dans leurs séries de 400 m ( tournée en 1'12 ! soit 20 km/h !!! ) ..
La moyenne des mes efforts sur 1500m est de 6'08.9" soit 14.64 km/h , la récup de 8.2 km/h ..
Bilan de ma sortie
11.4 km 1h01
Semaine prochaine dernière grosse semaine !!
jeudi 1 novembre 2012
Endurance
1h15 sous un soleil franc , des jambes de bois , un torticolis et un sentiment de mal etre !
1h15 et 12.5 km ....
ça ira mieux demain !
Move Course 1.11.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com
1h15 et 12.5 km ....
ça ira mieux demain !
Move Course 1.11.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com
mercredi 31 octobre 2012
Seuil entre midi
Ce midi je me prépare à aller courir , première déconvenue j'attendais le beau temps c'etait gris et frais ... heureusement que j'avais un ts manches longues en réserve ...
je m'echauffe et je suis surpris par mon coeur !!
122 bpm en moyenne 10 km/h ... 63 % de fcm
Je m’élance pour 15 min , normalement je devrai etre entre 163 et 173 , 168 bpm en moyenne ..
La je suis à 155 bpm et à 13 km/h soit 81% de VMA , recup sur 2' je repars pour 4 km ce coup ci à 164 bpm en moyenne ( mieux ) et 13.5 km/h soit 84.7 % de VMA ...
La deuxieme session sera la plus efficace ...
voila une séance mitigée ... 10.3 km pour 52 min !
Cliquez ci dessous pour avoir un résumé de cette séance !
Move Course 31.10.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com
je m'echauffe et je suis surpris par mon coeur !!
122 bpm en moyenne 10 km/h ... 63 % de fcm
Je m’élance pour 15 min , normalement je devrai etre entre 163 et 173 , 168 bpm en moyenne ..
La je suis à 155 bpm et à 13 km/h soit 81% de VMA , recup sur 2' je repars pour 4 km ce coup ci à 164 bpm en moyenne ( mieux ) et 13.5 km/h soit 84.7 % de VMA ...
La deuxieme session sera la plus efficace ...
voila une séance mitigée ... 10.3 km pour 52 min !
Cliquez ci dessous pour avoir un résumé de cette séance !
Move Course 31.10.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com
mardi 30 octobre 2012
2 séances pour le prix d'une
Dimanche jours de folie !
De la neige , du vent ( fort vent ) , pluie et froid , je suis tout de même sorti , je me suis amusé autour de chez moi en gravissant une route à allure correcte ( 10 km/h en pente ), la descente n’était pas plus agréable car elle se faisait face au vent .. bref une sortie souffrance ou je me suis bien amusé et j'ai pris un certain plaisir ... Maso je suis !!
bilan de cette sortie 12.6 km 1h15 et 235m d'ascension
Ce mardi à midi .
Grand beau temps, je pars direction la piste. 15 min d’échauffement et je m’élance pour mes 300m , recup 100m .
Je tournerai les 300 de 1'06 à 1'08, les 100 de récup entre 40 et 45" .. un poil trop lent , j'aurai dû faire ma récup sur 100m en 35" ! j'ai du mal avec cette récup active ..
En moyenne les 300 en 1'07.34 soit 16 km/h , la récup en 44.3" soit 8.12 km/h
Après un retour au calme , j'ai fini les 5 dernières minutes à 12 km/h .
bilan de cette sortie 8.21 km en 44'
De la neige , du vent ( fort vent ) , pluie et froid , je suis tout de même sorti , je me suis amusé autour de chez moi en gravissant une route à allure correcte ( 10 km/h en pente ), la descente n’était pas plus agréable car elle se faisait face au vent .. bref une sortie souffrance ou je me suis bien amusé et j'ai pris un certain plaisir ... Maso je suis !!
bilan de cette sortie 12.6 km 1h15 et 235m d'ascension
Ce mardi à midi .
Grand beau temps, je pars direction la piste. 15 min d’échauffement et je m’élance pour mes 300m , recup 100m .
Je tournerai les 300 de 1'06 à 1'08, les 100 de récup entre 40 et 45" .. un poil trop lent , j'aurai dû faire ma récup sur 100m en 35" ! j'ai du mal avec cette récup active ..
En moyenne les 300 en 1'07.34 soit 16 km/h , la récup en 44.3" soit 8.12 km/h
Après un retour au calme , j'ai fini les 5 dernières minutes à 12 km/h .
bilan de cette sortie 8.21 km en 44'
samedi 27 octobre 2012
vendredi 26 octobre 2012
Sortie Punch !!
Move Course 26.10.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com
Juste après le boulot , le temps est à la pluie fine mais j'ai envie d'aller courir ... je m'habille je cours tranquille , je me sens bien , après 15 min j'attaque ma montée fetiche dans le semnoz 1000m de long 13 % de pente en moyenne , sans etre à fond je monte en 8' .. ( 975m/h ) , je redescends de façon tonique par la route puis je remonte un bout de chemin , redescends dans la vieille ville d'Annecy je remonte au chateau ... et je finis sur la paquier direction la voiture .
Une belle sortie comme j'aime en mixant toutes les surfaces , routes chemins montée descente ...
bilan de ma sortie
7.7 km 48 min et 170m de d+
jeudi 25 octobre 2012
6 fois 1000
Je la craignais cette séance , 6 fois 1000m sur piste recup de 200m .... j'en menais pas large sur le coup des midis ce jour.
Après 15 min d’échauffement, me voila sur ma piste .. il fait grand beau et la température est vraiment très agréable.
Je m’élance pour le premier 1000m ( 4’08.9’’ ) , recup sur 200m en 1’21
Move Course 25.10.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com
Après 15 min d’échauffement, me voila sur ma piste .. il fait grand beau et la température est vraiment très agréable.
Je m’élance pour le premier 1000m ( 4’08.9’’ ) , recup sur 200m en 1’21
Deuxième 1000 m
4’08’’ / recup 1’25’’
et ainsi de suite
4’06’’ / 1’25’’
4’06’’ / 1’29’’
4’08’’ / 1’41’’
4’05’’
J'ai vraiment peiné pour les 2 derniers 1000 , surtout au niveau des jambes , j'ai eu peur pendant le quatrième run ,j'ai senti le mollet et je me suis dit NON pas de contracture !! finalement c'est passé ...
Je suis satisfait de ma séance , je m'etais dit qu'au pire je partais pour faire 5 séries ... et finalement j'ai trouvé les ressources à noter l'extreme longueur de la dernier récup ...
En moyenne j'aurai fait ces 1000 m en 4’07’’ , et la récup en 1’28’’ , toujours trop lent , je devrai tourner entre 50 et 60 % de ma VMA , plutot la récup 200m entre 1'14 et 1'20 !!
Bilan de ma séance
10.5 km 55 '
Move Course 25.10.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com
mardi 23 octobre 2012
Balayage en endurance
Move Course 23.10.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com
Entre midi ce jour , grand beau et soleil à gogo , je pars désireux de rester en endurance de 70% à 80 % ...
J'avais de très bonnes sensations pourvu que ça dure !!!
7.57 km pour 43 min de course !
Entre midi ce jour , grand beau et soleil à gogo , je pars désireux de rester en endurance de 70% à 80 % ...
J'avais de très bonnes sensations pourvu que ça dure !!!
7.57 km pour 43 min de course !
lundi 22 octobre 2012
10 * 250/150 en VLV
Séance sur piste ce soir , les fameux 250m/ 150m en Vite Lent Vite ... normalement le temps d'effort est égal
au temps de récup ..
Après 15 min d’échauffement , j'arrive sur le stade d'Annecy le vieux , un coureur s’entraîne torse nu , il fait 26 ° C !!!
je m’élance premier 250 m en 54.8" , recup 150m en 58" .. les temps suivants sont :
55.9" / 58" recup sur 150m
55.5" / 59.7"
56.3" / 1 min
55.3" / 59.5"
55.9 " / 1 min
56.1" / 1 min
54.7" / 1 min01
53.6 " / 1 min03
53.7 "
Ce qui me donne en moyenne sur les 250m 55.18 " soit 16.31 km/h et les récup de 59.9" soit 9 km/h ... 56 % de vma , je devrai être plutôt à 60% soit 9.6 km/h ...
je retourne à la voiture et place 5 min un poil plus nerveux à 12.2 km/h ...
Ainsi se termine cette séance de 9.2 km en 52'
au temps de récup ..
Après 15 min d’échauffement , j'arrive sur le stade d'Annecy le vieux , un coureur s’entraîne torse nu , il fait 26 ° C !!!
je m’élance premier 250 m en 54.8" , recup 150m en 58" .. les temps suivants sont :
55.9" / 58" recup sur 150m
55.5" / 59.7"
56.3" / 1 min
55.3" / 59.5"
55.9 " / 1 min
56.1" / 1 min
54.7" / 1 min01
53.6 " / 1 min03
53.7 "
Ce qui me donne en moyenne sur les 250m 55.18 " soit 16.31 km/h et les récup de 59.9" soit 9 km/h ... 56 % de vma , je devrai être plutôt à 60% soit 9.6 km/h ...
je retourne à la voiture et place 5 min un poil plus nerveux à 12.2 km/h ...
Ainsi se termine cette séance de 9.2 km en 52'
dimanche 21 octobre 2012
2 sorties Vélo
Mon programme de course a pied était rempli dès vendredi midi avec cette séance de 1000 à AS10 ! , j'ai pu me faire plaisir et aller pédaler samedi et dimanche .
Une très belle sortie Samedi sous un immense soleil ;-) un peu plus de 50 km en 2h avec une belle cote et ce dimanche une sortie plus plate de 46 km en 1h45 , un poil plus tonique !
Demain continuation de mon plan préparation 10 !
Une très belle sortie Samedi sous un immense soleil ;-) un peu plus de 50 km en 2h avec une belle cote et ce dimanche une sortie plus plate de 46 km en 1h45 , un poil plus tonique !
Demain continuation de mon plan préparation 10 !
vendredi 19 octobre 2012
5 x 1000
Ce midi , il fait beau et chaud , enfin très agréable pour la saison.
Je pars direction la piste pour 5 fois 1000m , récup 200m ...
1000 en 4'03 recup 200 / 1'24
1000 en 4'11 recup 200 / 1'28
1000 en 4'11 recup 200 / 1'32
1000 en 4'06 recup 200 / 1'41
1000 en 4'06 recup 200 / 1'44
Les temps sur 1000m sont pas si mauvais que ça en moyenne 4'07.4 soit 14.55 km/h ... soit sur une VMA entre 15.9 et 16.1 km/h ! la récup est bien sûr trop longue et surtout trop lente ... par contre , même programme , même époque et y a du mieux !!! séance du 20 octobre 2011
bilan de ma sortie
11 km 59'
Demain REPOS !!
Je pars direction la piste pour 5 fois 1000m , récup 200m ...
1000 en 4'03 recup 200 / 1'24
1000 en 4'11 recup 200 / 1'28
1000 en 4'11 recup 200 / 1'32
1000 en 4'06 recup 200 / 1'41
1000 en 4'06 recup 200 / 1'44
Les temps sur 1000m sont pas si mauvais que ça en moyenne 4'07.4 soit 14.55 km/h ... soit sur une VMA entre 15.9 et 16.1 km/h ! la récup est bien sûr trop longue et surtout trop lente ... par contre , même programme , même époque et y a du mieux !!! séance du 20 octobre 2011
bilan de ma sortie
11 km 59'
Demain REPOS !!
mercredi 17 octobre 2012
Travail à 85% / 90 % de fcm
Cet après midi , grand beau et bonne température sur les Savoie ! alors ce fut cuissard court et TS bleu Asics ;-) , c'est mon préféré avec celui de Berlin ! va savoir pourquoi !
Alors ce fut 20 min d’échauffement puis 10' de 85 à 90% de fcm , 2 min de repos , 10' de 85 à 90% de fcm , recup 2 min , et enfin 10' de 85 à 90% de fcm .. Bonnes sensations , je me sentais bien normal c'est une allure que j'ai pas mal bossé durant ma prépa Berlin !!
Cliquez sur les images pour les voir en grand !
Alors ce fut 20 min d’échauffement puis 10' de 85 à 90% de fcm , 2 min de repos , 10' de 85 à 90% de fcm , recup 2 min , et enfin 10' de 85 à 90% de fcm .. Bonnes sensations , je me sentais bien normal c'est une allure que j'ai pas mal bossé durant ma prépa Berlin !!
Cliquez sur les images pour les voir en grand !
Bilan de ma sortie
11 km 59 min
mardi 16 octobre 2012
Début plan 10
J'ai commencé ce midi mon plan 10 kil pour préparer en 5 semaines les 10 km d'Annemasse .. course que j'ai fait l'année dernière ou j'ai fait un 41'23" ... 5 semaines c'est court alors je ne crois pas pouvoir battre ce record ... je serai satisfait d'être sous les 43 min ... heureux sous les 42 min et bien sûr fou de joie d'être sous les 41 min ...
Mais avant tout cela faut s'entrainer , j'ai donc débuté par 10 fois 200 qui se sont transformé en 11 fois 200 , je ne savais pas combien je pouvais tourner ces 200m je suis donc parti dans l'inconnu ..
J'ai tourné autour de 43 secondes , recup 100m , en moyenne cela donne 42.8 avec un max à 43.3 secondes et un min à 41.2 secondes ...
Belle séance ou j'ai fini par 13 min en sketchers go run !
bilan de ma sortie
1h02 11 km
Mais avant tout cela faut s'entrainer , j'ai donc débuté par 10 fois 200 qui se sont transformé en 11 fois 200 , je ne savais pas combien je pouvais tourner ces 200m je suis donc parti dans l'inconnu ..
J'ai tourné autour de 43 secondes , recup 100m , en moyenne cela donne 42.8 avec un max à 43.3 secondes et un min à 41.2 secondes ...
Belle séance ou j'ai fini par 13 min en sketchers go run !
bilan de ma sortie
1h02 11 km
vendredi 12 octobre 2012
un peu d'allure
Ce midi , il ne pleut plus ... la route est mouillée , les feuilles recouvrent la chaussée , il fait bon , je suis bien .. je pars courir 23 min en guise d’échauffement puis je me lance pour 10 min allure 12 km/h , recup 1min 30 puis je repars pour 4min 30 à 12 km/h ... j'arrive à la voiture je change de chaussures et je m'équipe avec mes Sketchers go run ... 25 min tout doux ... 10 km/h ....
J'ai bien aimé cette sortie ... maintenant repos jusqu'à mardi midi ...pas le choix :-(
bilan de ma sortie
11 km 1h05
J'ai bien aimé cette sortie ... maintenant repos jusqu'à mardi midi ...pas le choix :-(
bilan de ma sortie
11 km 1h05
jeudi 11 octobre 2012
Petit test VMAa
Entre midi , seule possibilité pour courir ... j'ai de la chance il fait beau ...
20 min d’échauffement je me sens super bien ... effet coup de fil juste avant de courir ? oui ça doit être ça !
ensuite j'attaque mon test ... pas à fond mais quand même , il s'agit de faire 1 km avec 130m de d+ , soit 13 % .. le but étant de toujours courir , il faut aussi savoir se gérer ... donc je grimpe contrôle mon rythme et finalement je suis content de moi , le chrono est de 7'48" soit une montée à 1000 m /h ..
je propose de prendre ce test comme le point de départ de ma nouvelle saison !
je redescend et finis assez tonique ...
bilan de ma sortie
7.6 km 45'
20 min d’échauffement je me sens super bien ... effet coup de fil juste avant de courir ? oui ça doit être ça !
ensuite j'attaque mon test ... pas à fond mais quand même , il s'agit de faire 1 km avec 130m de d+ , soit 13 % .. le but étant de toujours courir , il faut aussi savoir se gérer ... donc je grimpe contrôle mon rythme et finalement je suis content de moi , le chrono est de 7'48" soit une montée à 1000 m /h ..
je propose de prendre ce test comme le point de départ de ma nouvelle saison !
je redescend et finis assez tonique ...
bilan de ma sortie
7.6 km 45'
mardi 9 octobre 2012
lundi 8 octobre 2012
2 sorties pour le prix d'une
Ce soir première partie de ma séance du jour ... tranquillement puis j'accélere par palier en stabilisant les FC .... jusqu'à un palier de un km en 4'30" .... la pluie n'etant pas loin , j'ai abregé d'autant plus que j'en avais pas fini avec ma séance ... juste le temps de changer de chaussures et me voila equipé des Skechers go run pour 22 min tranquille pour 3.6 km ..
Bilan de ma sortie
45 min 7.8 km puis 22 min 3.6 km
Bilan de ma sortie
45 min 7.8 km puis 22 min 3.6 km
dimanche 7 octobre 2012
Sortie plaisir
Ce matin sous une pluie fine , un petit run tranquille de 55min ...
J'etais trop content et j'avais trop envie de courir ..
Vivement que je recommence à suivre un plan ....
Pour ce qui est de mon projet marathon de printemps , je ne sais encore si je pars sur Genève ou Paris !
J'etais trop content et j'avais trop envie de courir ..
Vivement que je recommence à suivre un plan ....
Pour ce qui est de mon projet marathon de printemps , je ne sais encore si je pars sur Genève ou Paris !
Premier pas dans le minimalisme
Ca y est j'ai craqué direction le magasin Walkinshop Annecy pour m'acheter ma première paire de skechers GO RUN , chaussures idéales pour faire la transition foulée ultratraileur à une foulée minimaliste ...
Je m'habille en runneur , je mets ces Skechers GO run aux pieds, sensation de légèreté , puis je sens une petite bosse sous la voûte plantaire... je suis bien dedans.
Je m’élance tranquillement et doucement , la vitesse ne dépasse pas les 9 km/h , la foulée est modifiée et je cours plus sur les doigts de pieds .... je suis surpris d'arriver déjà au premier quart d'heure .... jugé suffisant aux dires des différents spécialistes , il faut y aller progressivement ...
Sensations bonnes , vivement que je reçoive le livre Barefoot , minimalisme et courir au naturel ... pour continuer l'apprentissage
Inscription à :
Commentaires (Atom)