Seuil entre midi

Ce midi je me prépare à aller courir , première déconvenue j'attendais le beau temps c'etait gris et frais ... heureusement que j'avais un ts manches longues en réserve ...

je m'echauffe et je suis surpris par mon coeur !!

122 bpm en moyenne  10 km/h ...  63 % de fcm

Je m’élance pour 15 min , normalement je devrai etre entre 163 et 173 , 168 bpm en moyenne ..

La je suis à 155 bpm  et à 13 km/h soit 81% de VMA , recup sur 2' je repars pour 4 km ce coup ci à 164 bpm en moyenne ( mieux ) et 13.5 km/h soit 84.7 % de VMA ...

La deuxieme session sera la plus efficace ...


voila une séance mitigée ...  10.3 km pour 52 min !

Cliquez ci dessous pour avoir un résumé de cette séance !
Move Course 31.10.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com

2 séances pour le prix d'une

Dimanche jours de folie !
 De la neige , du vent ( fort vent ) , pluie et froid , je suis tout de même sorti , je me suis amusé autour de chez moi en gravissant une route à allure correcte ( 10 km/h en pente ), la descente n’était pas plus agréable car elle se faisait face au vent .. bref une sortie souffrance ou je me suis bien amusé et j'ai pris un certain plaisir ... Maso je suis !!

bilan de cette sortie 12.6 km 1h15 et 235m d'ascension

Ce mardi à midi .
Grand beau temps, je pars direction la piste. 15 min d’échauffement et je m’élance pour mes 300m , recup 100m .
Je tournerai les 300 de 1'06 à 1'08, les 100 de récup entre 40 et 45" .. un poil trop lent , j'aurai dû faire ma récup sur 100m en 35" ! j'ai du mal avec cette récup active ..

 En moyenne les 300 en 1'07.34 soit 16 km/h , la récup en 44.3" soit 8.12 km/h
Après un retour au calme , j'ai fini les 5 dernières minutes à 12 km/h .

bilan de cette sortie 8.21 km en 44'

Et Oui !!!!

Je savais bien que je n'allais pas rester bien longtemps sans regouter à ça

Sortie Punch !!

Move Course 26.10.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com

Juste après le boulot , le temps est à la pluie fine mais j'ai envie d'aller courir ... je m'habille je cours tranquille , je me sens bien , après 15 min j'attaque ma montée fetiche dans le semnoz 1000m de long 13 % de pente en moyenne , sans etre à fond je monte en 8' ..  ( 975m/h ) , je redescends de façon tonique par la route puis je remonte un bout de chemin , redescends dans la vieille ville d'Annecy je remonte au chateau ... et je finis sur la paquier direction la voiture .

Une belle sortie comme j'aime en mixant toutes les surfaces , routes chemins montée descente ...

bilan de ma sortie
7.7 km   48 min et 170m de d+

6 fois 1000

Je la craignais cette séance , 6 fois 1000m sur piste recup de 200m .... j'en menais pas large sur le coup des midis ce jour.

Après 15 min d’échauffement, me voila sur ma piste .. il fait grand beau et la température est vraiment très agréable.
Je m’élance pour le premier 1000m ( 4’08.9’’ ) , recup sur 200m en 1’21

Deuxième 1000 m 

4’08’’ / recup 1’25’’

et ainsi de suite 

4’06’’ / 1’25’’

4’06’’ / 1’29’’

4’08’’ / 1’41’’

4’05’’

J'ai vraiment peiné pour les 2 derniers 1000 , surtout au niveau des jambes , j'ai eu peur pendant le quatrième run ,j'ai senti le mollet et je me suis dit NON pas de contracture !! finalement c'est passé ... 

Je suis satisfait de ma séance , je m'etais dit qu'au pire je partais pour faire 5 séries ... et finalement j'ai trouvé les ressources à noter l'extreme longueur de la dernier récup ... 

En moyenne j'aurai fait ces 1000 m en 4’07’’ , et la récup en 1’28’’ , toujours trop lent , je devrai tourner entre 50 et 60 % de ma VMA , plutot la récup 200m entre 1'14 et 1'20 !! 

Bilan de ma séance

10.5 km  55 ' 

Move Course 25.10.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com

Balayage en endurance

Move Course 23.10.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com

Entre midi ce jour , grand beau et soleil à gogo , je pars désireux de rester en endurance de 70% à 80 % ...
J'avais de très bonnes sensations pourvu que ça dure !!!

7.57 km pour 43 min de course !

10 * 250/150 en VLV

Séance sur piste ce soir , les fameux 250m/ 150m en Vite Lent Vite ... normalement le temps d'effort est égal    
au temps de récup ..

Après 15 min d’échauffement , j'arrive sur le stade d'Annecy le vieux , un coureur s’entraîne torse nu , il fait 26 ° C !!!
je m’élance premier 250 m en 54.8" , recup 150m en 58" .. les temps suivants sont :

55.9"   /  58"   recup sur 150m

55.5"   /  59.7"

56.3"   /  1 min

55.3"   /  59.5"

55.9 "  /  1 min

56.1"   /  1 min

54.7"   /  1 min01

53.6 "  /  1 min03

53.7 "

Ce qui me donne en moyenne sur les 250m   55.18 " soit 16.31 km/h  et les récup de 59.9" soit 9 km/h ... 56 % de vma , je devrai être plutôt à 60% soit 9.6 km/h ...

je retourne à la voiture et place 5 min un poil plus nerveux à 12.2 km/h ...

Ainsi se termine cette séance de 9.2 km en 52'

2 sorties Vélo

Mon programme de course a pied était rempli dès vendredi midi avec cette séance de 1000 à AS10 ! , j'ai pu me faire plaisir et aller pédaler samedi et dimanche .

Une très belle sortie Samedi sous un immense soleil ;-) un peu plus de 50 km en 2h avec une belle cote et ce dimanche une sortie plus plate de 46 km en 1h45 , un poil plus tonique !

Demain continuation de mon plan préparation 10 !

5 x 1000

Ce midi , il fait beau et chaud , enfin très agréable pour la saison.
Je pars direction la piste pour 5 fois 1000m , récup 200m ...

1000  en 4'03   recup 200 / 1'24

1000  en 4'11  recup 200 / 1'28

1000  en 4'11  recup 200 / 1'32

1000  en 4'06  recup 200 / 1'41

1000  en 4'06  recup 200 / 1'44

Les temps sur 1000m sont pas si mauvais que ça en moyenne 4'07.4 soit 14.55 km/h ... soit sur une VMA entre 15.9 et 16.1 km/h ! la récup est bien sûr trop longue et surtout trop lente ... par contre , même programme , même époque et y a du mieux !!! séance du 20 octobre 2011 

bilan de ma sortie
11 km  59'

Demain REPOS !!

Travail à 85% / 90 % de fcm

Cet après midi , grand beau et bonne température sur les Savoie ! alors ce fut cuissard court et TS bleu Asics ;-) , c'est mon préféré avec celui de Berlin ! va savoir pourquoi !

Alors ce fut 20 min d’échauffement puis 10' de 85 à 90% de fcm , 2 min de repos , 10' de 85 à 90% de fcm , recup 2 min , et enfin 10' de 85 à 90% de fcm .. Bonnes sensations , je me sentais bien normal c'est une allure que j'ai pas mal bossé durant ma prépa Berlin !!

Cliquez sur les images pour les voir en grand !

Bilan de ma sortie 

11 km  59 min 

Début plan 10

J'ai commencé ce midi mon plan 10 kil pour préparer en 5 semaines les 10 km d'Annemasse .. course que j'ai fait l'année dernière ou j'ai fait un 41'23" ... 5 semaines c'est court alors je ne crois pas pouvoir battre ce record ... je serai satisfait d'être sous les 43 min ... heureux sous les 42 min et bien sûr fou de joie d'être sous les 41 min ...
Mais avant tout cela faut s'entrainer , j'ai donc débuté par 10 fois 200 qui se sont transformé en 11 fois 200 , je ne savais pas combien je pouvais tourner ces 200m je suis donc parti dans l'inconnu ..
J'ai tourné autour de 43 secondes , recup 100m , en moyenne cela donne 42.8 avec un max à 43.3 secondes et un min à 41.2 secondes ...

Belle séance ou j'ai fini par 13 min en sketchers go run !

bilan de ma sortie
1h02  11 km

un peu d'allure

Ce midi , il ne pleut plus ... la route est mouillée , les feuilles recouvrent la chaussée , il fait bon , je suis bien .. je pars courir  23 min en guise d’échauffement puis je me lance pour 10 min allure 12 km/h , recup 1min 30 puis je repars pour 4min 30 à 12 km/h ... j'arrive à la voiture je change de chaussures et je m'équipe avec mes Sketchers go run ... 25 min tout doux ... 10 km/h ....

J'ai bien aimé cette sortie ... maintenant repos jusqu'à mardi midi ...pas le choix :-(

bilan de ma sortie
11 km   1h05

Petit test VMAa

Entre midi , seule possibilité pour courir ...  j'ai de la chance il fait beau ...
20 min d’échauffement je me sens super bien ... effet coup de fil juste avant de courir ? oui ça doit être ça !
ensuite j'attaque mon test ... pas à fond mais quand même , il s'agit de faire 1 km avec 130m de d+ , soit 13 % .. le but étant de toujours courir , il faut aussi savoir se gérer ... donc je grimpe contrôle mon rythme et finalement je suis content de moi , le chrono est de 7'48" soit une montée à 1000 m /h ..
je propose de prendre ce test comme le point de départ de ma nouvelle saison !

je redescend et finis assez tonique ...

bilan de ma sortie 
7.6 km  45' 

REPOS zzzzzz

2 sorties pour le prix d'une

Ce soir première partie de ma séance du jour ... tranquillement puis j'accélere par palier en stabilisant les FC .... jusqu'à un palier de un km en 4'30" .... la pluie n'etant pas loin , j'ai abregé d'autant plus que j'en avais pas fini avec ma séance ... juste le temps de changer de chaussures et me voila equipé des Skechers go run pour 22 min tranquille pour 3.6 km ..

Bilan de ma sortie
45 min  7.8 km puis  22 min  3.6 km

Sortie plaisir

Ce matin sous une pluie fine , un petit run tranquille de 55min ...
J'etais trop content et j'avais trop envie de courir ..

Vivement que je recommence à suivre un plan ....

Pour ce qui est de mon projet marathon de printemps , je ne sais encore si je pars sur Genève ou Paris !

Premier pas dans le minimalisme

Ca y est j'ai craqué direction le magasin Walkinshop Annecy pour m'acheter ma première paire de skechers GO RUN , chaussures idéales pour faire la transition foulée ultratraileur à une foulée minimaliste ...

Je m'habille en runneur , je mets ces Skechers GO run aux pieds, sensation de légèreté , puis je sens une petite bosse sous la voûte plantaire... je suis bien dedans.

Je m’élance tranquillement et doucement , la vitesse ne dépasse pas les 9 km/h , la foulée est modifiée et je cours plus sur les doigts de pieds .... je suis surpris d'arriver déjà au premier quart d'heure .... jugé suffisant aux dires des différents spécialistes , il faut y aller progressivement ...

Sensations bonnes , vivement que je reçoive le livre Barefoot , minimalisme et courir au naturel ... pour continuer l'apprentissage