Arrivé samedi en Normandie, je suis sorti dimanche matin , 1h en vallonné dans la campagne normande ... Vous n'allez pas le croire mais j'arrive à me faire une sortie très vallonnée ...
Ensuite repas de Noël le dimanche 30 décembre ....
Et ce matin tout d'abord 50 min en très vallonné de nouveau puis j'ai fait mes gammes de ppg sur une cote courte et pentue ..
2 fois des foulées bondissantes
2 fois des montées de genoux
2 fois vite lent vite
puis Chaise pendant 45 secondes suivie d'une montée tonique , cela 10 fois et enfin 10 montées vite , recup en descente ... de quoi bien se défouler !!!
lundi 31 décembre 2012
vendredi 28 décembre 2012
5 fois 1140 m en progressif
Ce matin , direction le plan d'eau de Rumilly ..
Je m’échauffe convenablement ( 25 min / 3,9 km ) puis je me lance pour mon premier tour du plan d'eau ( 1140 m ) .. l'allure demandée est de zone 1 à zone 5 ( endurance à VMA )
Mes temps :
5'11
5'05
5'02
4'52
4'42
Entre chaque tour , je prends une cinquantaine de seconde pour récupérer ...
Une belle séance de près de 12 km en 1h08 !
Je m’échauffe convenablement ( 25 min / 3,9 km ) puis je me lance pour mon premier tour du plan d'eau ( 1140 m ) .. l'allure demandée est de zone 1 à zone 5 ( endurance à VMA )
Mes temps :
5'11
5'05
5'02
4'52
4'42
Entre chaque tour , je prends une cinquantaine de seconde pour récupérer ...
Une belle séance de près de 12 km en 1h08 !
jeudi 27 décembre 2012
Home trainer
Ce matin , direction la cave pour une séance de home trainer.
Après 15 min d’échauffement, j'attaque le corps de ma séance
1 min en hypervelocité 110 bpm , souple sur 1 min
j'aurai fait 10 séquences comme ça puis recup sur 10 min !
45 min , je me suis amusé à voir quelle fréquence de pédalage je pouvais atteindre pour moi c'est 160 tr/min !
Après 15 min d’échauffement, j'attaque le corps de ma séance
1 min en hypervelocité 110 bpm , souple sur 1 min
j'aurai fait 10 séquences comme ça puis recup sur 10 min !
45 min , je me suis amusé à voir quelle fréquence de pédalage je pouvais atteindre pour moi c'est 160 tr/min !
mercredi 26 décembre 2012
Séance en force dans le semnoz
Devant aller à Annecy, j'ai un peu avancé ma séance du vendredi au mercredi car je ne suis pas certain de retourner au pied d'une montagne ce vendredi.
Après 20min d’échauffement , je me mets en position chaise pendant 1min30 ..puis je me lance pour mes 130m de D+ sur 980 m en contrôlant les pulsations ( max 150 bpm ) , je fais ce parcours en 9 min25.
Je redescends à mon point de départ , chaise à nouveau pendant 1min30 et je repars un poil plus tonique pour ces 980m / 130m de D+ , puls maxi autorisées 160 bpm , mon temps 8'35" .
et je redescends pour le dernier enchaînement chaise 1min 30 puis pulsations max autorisées 165 bpm .. je fais ces 980m en 8'00'' ..
Je tourne encore un peu dans le semnoz puis retourne à mon véhicule ..
bilan de ma séance 12.8 km 1h34 et 453m de D+ et un bel exercice pour les cuisses !
Après 20min d’échauffement , je me mets en position chaise pendant 1min30 ..puis je me lance pour mes 130m de D+ sur 980 m en contrôlant les pulsations ( max 150 bpm ) , je fais ce parcours en 9 min25.
Je redescends à mon point de départ , chaise à nouveau pendant 1min30 et je repars un poil plus tonique pour ces 980m / 130m de D+ , puls maxi autorisées 160 bpm , mon temps 8'35" .
et je redescends pour le dernier enchaînement chaise 1min 30 puis pulsations max autorisées 165 bpm .. je fais ces 980m en 8'00'' ..
Je tourne encore un peu dans le semnoz puis retourne à mon véhicule ..
bilan de ma séance 12.8 km 1h34 et 453m de D+ et un bel exercice pour les cuisses !
mardi 25 décembre 2012
Mont Veyrier et Endurance
Hier , après le Hobbit au ciné , je pars courir dans le mont Veyrier , je n'y ai pas mis les pieds depuis plus d'1 an.
J'y retourne avec plaisir , après 15 min d'echauffement je commence à monter objectif courir le plus possible et marcher quand les cuisses brûlent et le cardio s'affole.
Il n'y a pratiquement plus de neige mais les chemins sont bien gras , difficulté supplémentaire !
je monterai mi course mi marche en 37'55 pour 550m et 2.47 km ( 870 m/h 22.2 % de pente ) .
Au niveau des bancs avec vue sur le lac , je m'habille et je descends ... j'essaie d'etre relaché , c'est important et je pense aux pas furtifs ..
Belle sortie de 1h30 9 km !
Et ce matin , sortie de décompression 15.8 km en 1h33 .
Que du plaisir à courir tranquille sans pression et avec de la bonne musique dans les Zoreilles !
J'y retourne avec plaisir , après 15 min d'echauffement je commence à monter objectif courir le plus possible et marcher quand les cuisses brûlent et le cardio s'affole.
Il n'y a pratiquement plus de neige mais les chemins sont bien gras , difficulté supplémentaire !
je monterai mi course mi marche en 37'55 pour 550m et 2.47 km ( 870 m/h 22.2 % de pente ) .
Au niveau des bancs avec vue sur le lac , je m'habille et je descends ... j'essaie d'etre relaché , c'est important et je pense aux pas furtifs ..
Belle sortie de 1h30 9 km !
Et ce matin , sortie de décompression 15.8 km en 1h33 .
Que du plaisir à courir tranquille sans pression et avec de la bonne musique dans les Zoreilles !
dimanche 23 décembre 2012
8 fois 2' le matin et vélo l'après 'm
Ce matin par un brouillard à couper au couteau, je suis parti courir.
25 min d’échauffement puis je me suis lancé dans 8 fois 2' vite , récup 1'.
Mon état n’étant pas encore au top, je n'ai pas pu faire ces 2 min à VMA , mais plus sur du 92% de VMA ( en moyenne 14.85 km/h ) .
Sortie de 56 min pour 9.8 km pour le matin.
Et en tout début d'après midi pour profiter de la douceur , je suis allé rouler sur mon vtt mais sur la route , les chemins étant tout détrempés !
39.5 km en 1h48 !
25 min d’échauffement puis je me suis lancé dans 8 fois 2' vite , récup 1'.
Mon état n’étant pas encore au top, je n'ai pas pu faire ces 2 min à VMA , mais plus sur du 92% de VMA ( en moyenne 14.85 km/h ) .
Sortie de 56 min pour 9.8 km pour le matin.
Et en tout début d'après midi pour profiter de la douceur , je suis allé rouler sur mon vtt mais sur la route , les chemins étant tout détrempés !
39.5 km en 1h48 !
samedi 22 décembre 2012
Vendredi et Samedi
Vendredi entre midi , je suis allé courir dans le semnoz , d'abord ma montée sèche de 130m de D= sur 1 km en 8'12" ( 162 bpm en moyenne ) puis je suis redescendu pour faire de la ppg.
10 montées en levant les genoux et juste avant l'exercice de la chaise pendant 45"
Belle séance de 9 km en 1h01 et 200m de d+
Ce samedi , je devais faire 8 fois 2' à VMA mais vu mes problèmes de sinusite et surtout de respiration, j'ai préfèré opter pour une sortie en accéleration par pallier cardiaque.
20' à 130 bpm en moyenne ( 9.5 km/h )
27' à 141 bpm en moyenne ( 10.3 km/h )
11' à 153 bpm en moyenne ( 11.8 km/h )
10' à 164 bpm en moyenne ( 12.7 km/h )
Ce fut très pénible après 45' , mal de tête terrible , impossible de bien respirer ..
Bref 12.5 km 1h11
10 montées en levant les genoux et juste avant l'exercice de la chaise pendant 45"
Belle séance de 9 km en 1h01 et 200m de d+
Ce samedi , je devais faire 8 fois 2' à VMA mais vu mes problèmes de sinusite et surtout de respiration, j'ai préfèré opter pour une sortie en accéleration par pallier cardiaque.
20' à 130 bpm en moyenne ( 9.5 km/h )
27' à 141 bpm en moyenne ( 10.3 km/h )
11' à 153 bpm en moyenne ( 11.8 km/h )
10' à 164 bpm en moyenne ( 12.7 km/h )
Ce fut très pénible après 45' , mal de tête terrible , impossible de bien respirer ..
Bref 12.5 km 1h11
mercredi 19 décembre 2012
Reprise
Reprise, c'etait ce jour , 20 min d’échauffement pour arriver sur la piste.
Le plan prévoyait des diagonales sur le terrain de foot mais vu la neige puis les pluies ces derniers jours , il n'etait pas raisonnable de fouler la pelouse , j'ai donc transformé les diagonales par des 100m , recup 50.
La première série de 10 fois 100 au train ..moyenne des 100 23.4 secondes , recup 4' puis la deuxième série des 10 fois 100 moyenne 20.5 secondes .
Je me dirige ensuite sur le bas d'une cote et pendant 15 min je ferai de la ppg .
Belle séance de reprise
9.8 km 1h05
Le plan prévoyait des diagonales sur le terrain de foot mais vu la neige puis les pluies ces derniers jours , il n'etait pas raisonnable de fouler la pelouse , j'ai donc transformé les diagonales par des 100m , recup 50.
La première série de 10 fois 100 au train ..moyenne des 100 23.4 secondes , recup 4' puis la deuxième série des 10 fois 100 moyenne 20.5 secondes .
Je me dirige ensuite sur le bas d'une cote et pendant 15 min je ferai de la ppg .
Belle séance de reprise
9.8 km 1h05
mardi 18 décembre 2012
dimanche 16 décembre 2012
Sortie à oublier
Mauvaise nuit à tousser à ne pas être bien ... est arrivé ce qui devait arriver sensations nulles pas envie de courir ... bref un peu moins d'une heure.
j'ai bien tenté de faire du fartleck après 30 min j'ai dû faire 5 min ...
zou maintenant on reste au chaud ...
Bilan de ma course
9,5 km 58 min
Total de la semaine
55 km 5 sorties 5h20
j'ai bien tenté de faire du fartleck après 30 min j'ai dû faire 5 min ...
zou maintenant on reste au chaud ...
Bilan de ma course
9,5 km 58 min
Total de la semaine
55 km 5 sorties 5h20
vendredi 14 décembre 2012
Séance pêchue !!
Ce midi je pars courir, bonne nouvelle il fait doux ! 8 °C pas de bonnet pas de gant !
Après 20 min d’échauffement, j'arrive sur ma piste fétiche et horreur c'est fermé par arreté municipal !
bref je commence ma séance par 5 fois 1'30" / récup 1'30" puis je m’élance pour 8 min ( 12.6 km/h de moyenne dû en grande partie aux parties gelées du parcours ) , 2 ' de récup et je repars pour la même série 5 fois 1'30"/ 1'30" puis 8 min ( 13.6 km/h de moyenne ) ...
Voila une belle séance !
Je suis étonné moi même !
bilan de ma sortie
12.5 km 1h07
Ma séance sur movescount.com
Après 20 min d’échauffement, j'arrive sur ma piste fétiche et horreur c'est fermé par arreté municipal !
bref je commence ma séance par 5 fois 1'30" / récup 1'30" puis je m’élance pour 8 min ( 12.6 km/h de moyenne dû en grande partie aux parties gelées du parcours ) , 2 ' de récup et je repars pour la même série 5 fois 1'30"/ 1'30" puis 8 min ( 13.6 km/h de moyenne ) ...
Voila une belle séance !
Je suis étonné moi même !
bilan de ma sortie
12.5 km 1h07
Ma séance sur movescount.com
mercredi 12 décembre 2012
Perdu pendant son footing
IL faut le faire quand même , je pars pour un petit footing d'1h tranquille , j'arrive après 20' sur la piste cyclable totalement enneigé ..arrivant à l'église de Sevrier je me dis retour par l'ancienne route d'Annecy ! mais voila je me trompe de chemin , c'est le cas de le dire ! et ça monte j'arrive à une chapelle , je prends un sentier qui monte monte ... je n'ai pas de frontale, il fait nuit !
Je ne suis pas raisonnable , je rebrousse chemin et retrouve enfin la bonne route.
Je pars direction Annecy !
Finalement , ce footing d'1 h c'est transformé en sortie valonnée de 1h30 , 14 km et 230m de d+ !
Je ne suis pas raisonnable , je rebrousse chemin et retrouve enfin la bonne route.
Je pars direction Annecy !
Finalement , ce footing d'1 h c'est transformé en sortie valonnée de 1h30 , 14 km et 230m de d+ !
mardi 11 décembre 2012
Séance rythmée
Ce midi, je cours .
25 min d’échauffement ( puis je suis au bas d'une bosse 5 fois 20" vite recup dans la descente , ça se passe plutôt bien , ensuite je pars pour 5' à 13.1 km/h de moyenne, j’enchaîne au pied d'une nouvelle bosse par 5 fois 30" vite récup dans la descente , ça commence à tirer un peu , mais pas le temps je repars pour 8 min un poil plus vite à 13.3 km/h de moyenne , je récupère sur 2 min et je finis cet entrainement par 10 min un poil dynamique mais sans piocher , à 11.8 km/h de moyenne.
Belle séance extrêmement variée et j'adore !
demain sortie footing 1h .
Ma sortie 10.5 km / 1h
Ma séance sur movescount.com => 11/12/2012
25 min d’échauffement ( puis je suis au bas d'une bosse 5 fois 20" vite recup dans la descente , ça se passe plutôt bien , ensuite je pars pour 5' à 13.1 km/h de moyenne, j’enchaîne au pied d'une nouvelle bosse par 5 fois 30" vite récup dans la descente , ça commence à tirer un peu , mais pas le temps je repars pour 8 min un poil plus vite à 13.3 km/h de moyenne , je récupère sur 2 min et je finis cet entrainement par 10 min un poil dynamique mais sans piocher , à 11.8 km/h de moyenne.
Belle séance extrêmement variée et j'adore !
demain sortie footing 1h .
Ma sortie 10.5 km / 1h
Ma séance sur movescount.com => 11/12/2012
dimanche 9 décembre 2012
jeudi 6 décembre 2012
15 km ce soir !
J'ai quitté tôt le boulot , une grosse contrariété m'a fait dégarpir plus vite ...
je suis équipé et je pars ..il fait bon , pas de vent , certains passages sont délicats notamment une petite descente ou j'ai eu l'impression de faire un roulé boulé il s'en est fallu de peu !
bref 15' d’échauffement et je pars pour 30' entre 12 et 13 km/h ... je respecterai cette consigne finissant ces 30 min à 12.3 km/h de moyenne ... je termine la séance par quelques 100 m de dénivelé dans le Semnoz ...
Une bien belle séance de 1h26 pour 15 km !
Demain à voir en fonction du temps , mais j'irai bien courir tranquille 45 min tout en EF !
mercredi 5 décembre 2012
3 fois 8 X 30/30
Je l'avais foiré cette séance samedi dernier , je décide de la faire en respectant l'ordre ...
15' d’échauffement puis 8 fois 30/30 en montée mi route mi chemin dans le Semnoz , puis récupération en montant tranquillement je redescends par la route pour placer mes 8 fois 30/30 en descente ... 5 min de récup et je me lance pour les 8 fois 30/30 sur du plat.
Pendant les 30/30 en montée j'ai oscillé en vitesse entre 13 et 15 km/h .... pour les 30/30 en descente entre 17 et 19 km/h et enfin bonne surprise pour les 30/30 sur le plat entre 16 et 18 km/h ...
Belle séance de 9 km pour 55 min
15' d’échauffement puis 8 fois 30/30 en montée mi route mi chemin dans le Semnoz , puis récupération en montant tranquillement je redescends par la route pour placer mes 8 fois 30/30 en descente ... 5 min de récup et je me lance pour les 8 fois 30/30 sur du plat.
Pendant les 30/30 en montée j'ai oscillé en vitesse entre 13 et 15 km/h .... pour les 30/30 en descente entre 17 et 19 km/h et enfin bonne surprise pour les 30/30 sur le plat entre 16 et 18 km/h ...
Belle séance de 9 km pour 55 min
lundi 3 décembre 2012
PPG du lundi
Entre midi ce lundi , il neige il fait froid je m’équipe en conséquence ..
Après 20 min d’échauffement , je me retrouve en bas de ma cote fétiche , cote bien raide ..
Je me lance pour des montées de genoux , talons fesses , foulées bondissantes et autre petits délices !
S'ensuit 6 fois 12 sauts sur place ... etc etc
Je repars pour 10 fois 100m à fond les manettes , recup sur 100m au trot ...
Voila une belle séance sur 1h !
Après 20 min d’échauffement , je me retrouve en bas de ma cote fétiche , cote bien raide ..
Je me lance pour des montées de genoux , talons fesses , foulées bondissantes et autre petits délices !
S'ensuit 6 fois 12 sauts sur place ... etc etc
Je repars pour 10 fois 100m à fond les manettes , recup sur 100m au trot ...
Voila une belle séance sur 1h !
dimanche 2 décembre 2012
Neige !
Ce matin dernière sortie de la semaine sous la neige !
quel bonheur !
Après 25 minutes je me lance pour 5 min en accélération progressive , ça glisse alors j'ose pas trop courir vite et surtout je ne pourrai pas finir à bloc comme demandé ...
je placerai ainsi 5 sessions de 5 min en accéleration / récup 2 min trot
détail de ces 5 min
1 iere serie 980m 11.74 km/h de moyenne 13 km/h en max
2 ieme serie 1060m 12.7 km/h de moyenne 14.7 km/h en max
3 ieme serie 1010m 12.1 km/h de moyenne 14.4 km/h en max
quel bonheur !
Après 25 minutes je me lance pour 5 min en accélération progressive , ça glisse alors j'ose pas trop courir vite et surtout je ne pourrai pas finir à bloc comme demandé ...
je placerai ainsi 5 sessions de 5 min en accéleration / récup 2 min trot
détail de ces 5 min
1 iere serie 980m 11.74 km/h de moyenne 13 km/h en max
2 ieme serie 1060m 12.7 km/h de moyenne 14.7 km/h en max
3 ieme serie 1010m 12.1 km/h de moyenne 14.4 km/h en max
4 ieme serie 1040m 12.4 km/h de moyenne 15.5 km/h en max
5 ieme serie 1030m 12.3 km/h de moyenne 14.8 km/h en max
Je termine tranquillement ma séance .. 12 km 1h10
Bilan premiere semaine
52 km 5h28 450m de D+ et 66.8 kg au reveil dimanche matin
Je termine tranquillement ma séance .. 12 km 1h10
Bilan premiere semaine
52 km 5h28 450m de D+ et 66.8 kg au reveil dimanche matin
samedi 1 décembre 2012
VMA sur route
Ce matin au programme 8 fois 30/30 en montée , puis 8 fois 30/30 en descente et enfin 8 fois 30/30 sur le plat ..
Désolé mais par commodité j'ai commencé par 8 fois 30/30 sur le plat pour me retrouver au bas d'une longue cote pour 8 fois 30/30 en montée , récup sur le chef lieu de Sales puis les 8 fois 30/30 en descente ...
Séance relativement bien passée , même si le psoas devient douloureux et même si le dernier quart d'heure de retour au calme était pénible par manque de jus ..
Ma séance là sur movescount.com => Move Course 1.12.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com
12.25 km 1h15
Désolé mais par commodité j'ai commencé par 8 fois 30/30 sur le plat pour me retrouver au bas d'une longue cote pour 8 fois 30/30 en montée , récup sur le chef lieu de Sales puis les 8 fois 30/30 en descente ...
Séance relativement bien passée , même si le psoas devient douloureux et même si le dernier quart d'heure de retour au calme était pénible par manque de jus ..
Ma séance là sur movescount.com => Move Course 1.12.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com
12.25 km 1h15
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