Sortie en dents de scie

Ce matin , je pars tôt de la maison , froid pluie fine .. j'ai au programme du fartleck dont 3 fois 10 min en cote .
Je décide de faire cela autour de chez moi direction Célaz , une première montée de 17 min , descente , nouvelle montée de 13 min , descente à nouveau puis dernière montée de 13 min..

J'aurai escaladé 512m de D+ et parcouru 20.1 km en 2h02 ....

Home trainer

Allant un peu mieux en milieu d'après midi , je me suis équipé en coureur cycliste et hop sur mon home trainer ..
20 minutes d’échauffement puis je m’élance pour le corps de la séance :
1' en hypervelocité ( 110 tr/min ) suivi d'un travail de force tout à droit et 50 tr/min

J'ai fait cet enchaînement 10 fois .

J'avais pour cette séance pris mon mp3 avec de la bonne musique !!   ;-)

J'ai terminé par 20 ' de plus en plus tonique .

1h 30 km !

Catastrophe

Je suis allé courir entre midi , d'abord temps sec puis pluie ...
Après 15 min d’échauffement, je me suis retrouvé sur la piste cyclable , je devais faire 1000/2000/1000/2000 , je visais pouvoir tourner ces sessions à AS10 soit 4 min15 !

Je commence premier 1000 et là tout de suite, je me sens moyen très moyen ..
premier lap  4min30  , 3 min de récup
2000 en 9'20 , 1000 en 4'35 et dernier 2000 en 9'18 ..

Du grand n'importe quoi , c'est vrai que je me sentais patraque dès ce matin ( aurais je chopé le virus de mon fils ?? ) , bref voulant tourner ces fractions à plus de 14 km/h , je suis super déçu à peine plus de 13 km/h !!

bilan de ma séance
13.1 km  1h10

2 séances

Lundi une longue séance de PPG , ben oui le lundi c'est ppg .. des sauts de grenouille , des talons fesses , des foulées bondissantes , des chaises etc etc de quoi s'amuser comme un petit fou ...

Ce mercredi , après 20 min d’échauffement , je me lance pour ma première série de 8 fois 30" en cote , récup dans la descente , c'est un exercice assez éprouvant ...à peine remis de cette première série , je me lance pour 8 fois 400m , récup 200m .. en moyenne les 400 en 1' 32.25 " , récup 1'30'' .. je finis cette séance par 15 min de retour au calme et un dernier kilo plus tonique en 4'54'' .

12.85 km pour 1h16

Le lundi c'est PPG

De retour chez moi , je suis allé courir ce soir , lundi comme le dit le titre c'est ppg !

Échauffement puis j'arrive sur la piste , d'abord 8 fois 100 ( 17 km/h ) puis 2 fois 200 ( 40" et 38 " ) .. puis je fais l'exercice de la chaise sur 1' puis petit sprint sur 20 m , enchaînement exécuté 10 fois ..
Ensuite , je file au bas d'une cote ou je ferai pendant 15 min des montées sur 25 m en faisant plusieurs éducatifs ( montée de genoux , talons fesses , foulées bondissantes etc etc ) .

Puis sur le chemin du retour , j'ai placé dans mon footing 10 sauts de grenouilles sur place ... et pour finir en beauté cette séance le dernier kilo à 12.5 km/h ..

Voila peu de km ( 8 km ) mais longue séance 1h10.

Dernière sortie en Normandie

Ce matin , je pars courir bien décidé à faire un maximum de montées et de descentes , histoire de cumuler un dénivelé positif , preuve que l'on peut s'entrainer à faire du denivelé même en région plutôt plate ;-)

Je pars tranquille dans les bois derrière chez ma mère , le terrain est gras et je suis content d'avoir mis aux pieds mes Asics Attack .. première bosse je ralentis mais continue à courir ... en haut je redescends , puis remonte , redescends et ainsi de suite ...

J'aurai ainsi fait 21,2 km en 2h11 et quelques 500m de D+ autant de D- ...

Demain on reprend la route dans l'autre sens ..
De mon séjour en Normandie , j'aurai couru 5 fois , parcouru 67,6 km en 6h58 et fait quelques 1000m de dénivelé ..



Move Course 5.1.2013 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com

Sortie typée Normande

typée Normande car fait sous une bruine toute fine ..

Après 15 min d'échauffement , je pars pour 10 ' à 152 bpm de moyenne ( 1,96 km , 11,8 km/h ) , récup 2 min et je repars pour 15' à 159 bpm en moyenne ( 11,7 km/h , la vitesse diminue et la FC augmente , normal face au vent et à la pluie ) , 3 min de récup puis dernière partie de 20 min un poil plus tonique ( 163 bpm et 12,1 km/h ) .

Je termine cette séance par 15 min tout tranquille.

Bilan de ma sortie
13,75 km et 1h17

Seuil pour la nouvelle année

Meilleurs voeux pour 2013 !

Pour ma part, pas de réveillon particulier alors j'etais en pleine forme ce matin pour aller courir ...

25 min d'échauffement puis :

5 min 1,16 km   13,92 km/h en moyenne , recup 2 min

4 min 0,92 km   13,25 km/h en moyenne , recup 2 min

3 min 0,67 km   13,42 km/h en moyenne , recup 1 min20 

2 min10  0,47 km   13,21 km/h en moyenne , recup 30 secondes

1 min 0,22 km   13,44 km/h en moyenne , recup 30 secondes

2 min 0,46 km   13,92 km/h en moyenne , recup 1 min

3 min 0,68 km   13,52 km/h en moyenne , recup 1 min30 

4 min 0,93 km   13,90 km/h en moyenne , recup 2 min

5 min 1,14 km   13,62 km/h en moyenne

puis 10' de footing tranquille 

Belle séance tonique ( objectif augmenter cette vitesse dans les semaines à venir )

1h16    12,61 km  

Demain repos du guerrier !