Sortie tranquille entre midi avec un froid certain , un vent certain et ce qui est tout aussi certain est que j’étais quasi a jeun ... ayant pris mon dernier repas ( le petit déjeuner ) plus de 6h avant .
ça se sent je pioche après 25 min , finissant mes 7.8 km en 45' ...
vendredi 30 novembre 2012
mercredi 28 novembre 2012
VMA pyramide
En cette fin d'après midi , je profite d'une accalmie coté temps pour aller courir ..
Les 5 premières minutes sont assez pénible j'ai des beaux restes de la séance ppg de la veille ...
Après 15 min j'arrive au stade pour faire ma séance ...
2 fois ( 200/400/800/400/200 ) , récup un demi temps d'effort ...
Mes temps :
( 46" / 22" / 1'33 / 53" / 3'22 /1'39 / 1'37 / 37" / 42" )
2' de récup
( 46" / 25" / 1'40 / 44" / 3'19 /1'37 / 1'37 / 53" / 40" )
A noter que pour le premier 800 , j'ai fini à 186 bpm proche de ma FCM ...
Après cette course séance , je suis parti faire du vallonné pendant 40 min , de quoi monter près de 110 m ..
Belle séance 1h17 et 13.2 km !
Les 5 premières minutes sont assez pénible j'ai des beaux restes de la séance ppg de la veille ...
Après 15 min j'arrive au stade pour faire ma séance ...
2 fois ( 200/400/800/400/200 ) , récup un demi temps d'effort ...
Mes temps :
( 46" / 22" / 1'33 / 53" / 3'22 /1'39 / 1'37 / 37" / 42" )
2' de récup
( 46" / 25" / 1'40 / 44" / 3'19 /1'37 / 1'37 / 53" / 40" )
A noter que pour le premier 800 , j'ai fini à 186 bpm proche de ma FCM ...
Après cette course séance , je suis parti faire du vallonné pendant 40 min , de quoi monter près de 110 m ..
Belle séance 1h17 et 13.2 km !
mardi 27 novembre 2012
De la ppg au programme
Ca y est c'est reparti !!!
En avant la saison 2013 !
Malgré un temps de m.... , je suis sorti entre midi ... 20' d’échauffement puis je me retrouve au pied de la cote raide derrière les marquisats ...
Le programme prévoyait des séquences montée de genoux , foulées bondissantes , foulées jambes tendues ..des sauts sur place , des montées rapides des montées en accélération bref de quoi bien s'amuser pendant plus de 40 min ! J'ai terminé cette séquence de ppg par 10 fois 100m vite .... Voila une belle séance qui secoue bien !!
6.8 km 1h02 et 161 m d'ascension !
En avant la saison 2013 !
Malgré un temps de m.... , je suis sorti entre midi ... 20' d’échauffement puis je me retrouve au pied de la cote raide derrière les marquisats ...
Le programme prévoyait des séquences montée de genoux , foulées bondissantes , foulées jambes tendues ..des sauts sur place , des montées rapides des montées en accélération bref de quoi bien s'amuser pendant plus de 40 min ! J'ai terminé cette séquence de ppg par 10 fois 100m vite .... Voila une belle séance qui secoue bien !!
6.8 km 1h02 et 161 m d'ascension !
samedi 24 novembre 2012
PAUSE
Petite pause d'une semaine ...avant de repartir.
Marrant j'en sentais pas l'utilité en début de semaine puis plus on avancait dans la semaine plus ça me semblait evident que j'avais besoin de cette pause !
Reprise MARDI enfin vu le temps ça va être coton ;-))
mardi 20 novembre 2012
dimanche 18 novembre 2012
10 km d'Annemasse
Ce matin direction Annemasse pour ce fameux 10 fait en 2011 ( voir mon CR de l'époque ) , j'avais la prétention de battre mon record de l'an passé ( 41'23" ) .
Mes temps lors de mes derniers entraînements me laissaient entrevoir une allure de 4min10 soit en final 41'40'' avec peut être le deux derniers kilo plus tonique .... bref je partais dans cet état d'esprit !
Je me place bien sur la ligne autour de moi et comme l'année dernière que des triathlètes autour de moi ...
PAf le départ .... je pars , gêné toujours pas ces coureurs qui trustent les premières lignes et qui n'ont pas le niveau ... bref je pars ! mais bizarrement je ne sais pas à quelle allure courir, ça part vite à droite et à gauche.
petite montée et le premier kilomètre est déjà là ! 4min03 oupsss vraisemblablement trop rapide, je le sens bien je suis en dette d'oxygène déjà.
Mais je ne sais pas pourquoi je m'obstine me disant que ça passera je serai vite en équilibre musculaire et respiratoire. Le peloton est encore dense , un vieux monsieur suffoque le diable c'est pénible mais bon n’empêche qu'il est là à mes coté à près de 15 km/h !
Je regarde autour de moi et repère un coureur qui est avec moi depuis le début , j'essaie de me caler dans sa foulée .
Km2 4 min 02
Toujours à la ramasse et trop rapide, mon coureur part inexorablement , je m'accroche mais je décroche.
On remonte la longue avenue, je sens que ça commence à sentir pas bon pour moi , j'essaie de me concentrer sur ma foulée. Autour de moi, on est tous au taquet je le voie je le sens.
Km3 4 min 10
Je panique pas , je sentais bien que je perdais de la vitesse mais je me dis 4 min 10 c'est le tempo si je tiens comme ça jusqu'à l'arrivée et avec mes 2 premiers kilo avec un gain de 15" , je calcule 4 min 10 multiplié par 10 ça donne 40 min et 100 secondes soit 41 min 40 moins 15" , 41 min 25 !! cool mais un truc cloche je suis à fond !!
km4 4 min 16
C'est le début des gros doutes .. je baisse d'allure , je me sens à fond. le juge de paix arrive bientôt le kilomètre 5
km5 4 min 22 et 20 min 55
Bon y a pas encore péril à la demeure , 20min55 au 5ieme
et c'est reparti pour un tour , légère descente , montée grand avenue et j'entrevois le kilomètre 6.
km6 4min24
bon je commence à m’inquiéter , je ne vais quand même pas réitéré l’expérience désastreuse de ST Priest et ces 43min05 !
Je me remotive essaie d’accélérer ..et finalement ça revient
km7 4 min 13
Du mieux mais tout à coup je me dis bordel de kilomètre 7 ! celui ou il faut serrer les dents mais moi les dents je les serre depuis la fin du km2 ...
On attaque la grande avenue, de plus en plus de monde me rattrape je me dis voila des coureurs qui ont su mieux gérer
km8 4 min 31
alors là grand coup au moral , je me souviens du discours d'un entraîneur qui m'avait parlé de ma vitesse de secours sur 10 kil , là tout à coup je viens de comprendre son discours ... je flippe mais je me ressaisis je pense à Serge92 .. les 5 tours de stade ..je rigole j'avais compris 4 tours et là ça m'irait bien !!
je me reprends je me dis de toute façon c'est mort pour le record ..je veux quand même réussir un chrono honorable.Je reprends du monde et notamment pas mal de féminines
km9 4min08
je suis trop content , voila le tempo que j'aurai dû tenir tout au long des 10 km ! je sais que c'est bientôt la fin et je faiblis à nouveau , ça dure 30 secondes , non je ne peux pas déjà baisser les bras je reprends vigueur. j'attends la sono , je viens avant dernier virage , dernier virage , je vois le chrono afficher 42 min ... je sprinte à fond ( histoire de toucher ma FC max ) .. je passe la ligne top sur la montre 42 min 29 !
Oups mais paradoxalement je ne suis pas mécontent j'ai frôlé le pire ... 4 min17 pour faire le dernier kilo !
Je suis quand même super déçu ! je voulais tant faire 40 min et des brouettes même fussent elles de 59 secondes ... je ne bats pas mon record , j'ai géré ma course comme un âne !
Bon ok 7 semaines après Berlin , avec 1 semaine OFF , 1 semaine de reprise et 5 semaines de prépa 10 .. c'etait bien trop court !! Du coup j'ai envie de me tester sur une corrida ! Celle du 8 décembre à Aix les bains ?? Tiens pourquoi pas ?
Je termine 260 ieme sur plus de 600 participants ( 245 l'année derniere ) 93 ieme V1 !
Bof course à oublier !
Mes temps lors de mes derniers entraînements me laissaient entrevoir une allure de 4min10 soit en final 41'40'' avec peut être le deux derniers kilo plus tonique .... bref je partais dans cet état d'esprit !
Je me place bien sur la ligne autour de moi et comme l'année dernière que des triathlètes autour de moi ...
PAf le départ .... je pars , gêné toujours pas ces coureurs qui trustent les premières lignes et qui n'ont pas le niveau ... bref je pars ! mais bizarrement je ne sais pas à quelle allure courir, ça part vite à droite et à gauche.
petite montée et le premier kilomètre est déjà là ! 4min03 oupsss vraisemblablement trop rapide, je le sens bien je suis en dette d'oxygène déjà.
Mais je ne sais pas pourquoi je m'obstine me disant que ça passera je serai vite en équilibre musculaire et respiratoire. Le peloton est encore dense , un vieux monsieur suffoque le diable c'est pénible mais bon n’empêche qu'il est là à mes coté à près de 15 km/h !
Je regarde autour de moi et repère un coureur qui est avec moi depuis le début , j'essaie de me caler dans sa foulée .
Km2 4 min 02
Toujours à la ramasse et trop rapide, mon coureur part inexorablement , je m'accroche mais je décroche.
On remonte la longue avenue, je sens que ça commence à sentir pas bon pour moi , j'essaie de me concentrer sur ma foulée. Autour de moi, on est tous au taquet je le voie je le sens.
Km3 4 min 10
Je panique pas , je sentais bien que je perdais de la vitesse mais je me dis 4 min 10 c'est le tempo si je tiens comme ça jusqu'à l'arrivée et avec mes 2 premiers kilo avec un gain de 15" , je calcule 4 min 10 multiplié par 10 ça donne 40 min et 100 secondes soit 41 min 40 moins 15" , 41 min 25 !! cool mais un truc cloche je suis à fond !!
km4 4 min 16
C'est le début des gros doutes .. je baisse d'allure , je me sens à fond. le juge de paix arrive bientôt le kilomètre 5
km5 4 min 22 et 20 min 55
Bon y a pas encore péril à la demeure , 20min55 au 5ieme
et c'est reparti pour un tour , légère descente , montée grand avenue et j'entrevois le kilomètre 6.
km6 4min24
bon je commence à m’inquiéter , je ne vais quand même pas réitéré l’expérience désastreuse de ST Priest et ces 43min05 !
Je me remotive essaie d’accélérer ..et finalement ça revient
km7 4 min 13
Du mieux mais tout à coup je me dis bordel de kilomètre 7 ! celui ou il faut serrer les dents mais moi les dents je les serre depuis la fin du km2 ...
On attaque la grande avenue, de plus en plus de monde me rattrape je me dis voila des coureurs qui ont su mieux gérer
km8 4 min 31
alors là grand coup au moral , je me souviens du discours d'un entraîneur qui m'avait parlé de ma vitesse de secours sur 10 kil , là tout à coup je viens de comprendre son discours ... je flippe mais je me ressaisis je pense à Serge92 .. les 5 tours de stade ..je rigole j'avais compris 4 tours et là ça m'irait bien !!
je me reprends je me dis de toute façon c'est mort pour le record ..je veux quand même réussir un chrono honorable.Je reprends du monde et notamment pas mal de féminines
km9 4min08
je suis trop content , voila le tempo que j'aurai dû tenir tout au long des 10 km ! je sais que c'est bientôt la fin et je faiblis à nouveau , ça dure 30 secondes , non je ne peux pas déjà baisser les bras je reprends vigueur. j'attends la sono , je viens avant dernier virage , dernier virage , je vois le chrono afficher 42 min ... je sprinte à fond ( histoire de toucher ma FC max ) .. je passe la ligne top sur la montre 42 min 29 !
Oups mais paradoxalement je ne suis pas mécontent j'ai frôlé le pire ... 4 min17 pour faire le dernier kilo !
Je suis quand même super déçu ! je voulais tant faire 40 min et des brouettes même fussent elles de 59 secondes ... je ne bats pas mon record , j'ai géré ma course comme un âne !
Bon ok 7 semaines après Berlin , avec 1 semaine OFF , 1 semaine de reprise et 5 semaines de prépa 10 .. c'etait bien trop court !! Du coup j'ai envie de me tester sur une corrida ! Celle du 8 décembre à Aix les bains ?? Tiens pourquoi pas ?
Je termine 260 ieme sur plus de 600 participants ( 245 l'année derniere ) 93 ieme V1 !
Bof course à oublier !
mercredi 14 novembre 2012
5 fois 800
Entre midi sous un soleil éclatant , je pars pour faire la dernière séance de mon plan 10 !
L'allure demandée est l'allure visée sur le 10 ..soit pour moi entre 4'06" et 4'13" au kilo selon l'estimation haute ou basse de ma VMA , donc les 800 m entre 3'17" et 3'22" ..
Après 15 min j'arrive sur l'anneau d'Annecy le vieux , je m’élance pour le premier 800 m les jambes tournent pas mal je suis surpris de la vitesse et je boucle ce premier 800 en 3'10" !! ahhhh agrrrrrrr trop vite , 200 m de recup et hop deuxième run de 800m 3'10" encore ...les temps suivant seront 3'12" 3'11" et enfin 3'10" .
ça me donne en moyenne mes 800m en 3'11" et les récup en 1'33" .
En tout cas une belle séance, apparemment je suis en ligne pour être dans les temps de l'an dernier soit 41'29" ..wait and see et verdict ce dimanche !!
ma séance
Move Course 14.11.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com
L'allure demandée est l'allure visée sur le 10 ..soit pour moi entre 4'06" et 4'13" au kilo selon l'estimation haute ou basse de ma VMA , donc les 800 m entre 3'17" et 3'22" ..
Après 15 min j'arrive sur l'anneau d'Annecy le vieux , je m’élance pour le premier 800 m les jambes tournent pas mal je suis surpris de la vitesse et je boucle ce premier 800 en 3'10" !! ahhhh agrrrrrrr trop vite , 200 m de recup et hop deuxième run de 800m 3'10" encore ...les temps suivant seront 3'12" 3'11" et enfin 3'10" .
ça me donne en moyenne mes 800m en 3'11" et les récup en 1'33" .
En tout cas une belle séance, apparemment je suis en ligne pour être dans les temps de l'an dernier soit 41'29" ..wait and see et verdict ce dimanche !!
ma séance
Move Course 14.11.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com
mardi 13 novembre 2012
Seuil et des 100m
Vendredi entre midi
Une petite séance au seuil , après 25 min d’échauffement je pars pour 15’ à 13.3 km/h , recup sur 2’ , 8’ à 13,3 km/h , récup 2’ puis dernière fraction de 6 ‘ à 13.5 km/h ….
Ce jour entre midi sous un soleil flamboyant , je pars courir , d’abord tranquillement direction la piste d’athletisme pour faire mes 5 fois 100m en 21’’/22’’ demandées récup 100m en trottinant.
Mes temps au 100m puis ceux de la récup sur 100m
20.97’’ / 40.01’’
20.74’’ / 38.66’’
20.47’’ / 39.33’’
20.23’’ / 41.44’’
19.21’’ /
En moyenne les 100m en 20.33’’ soit 17.7 km/h , à noter la dernière fraction à près de 19 km/h !
Demain dernière séance de mon plan 10 ! objectif des 800 à AS10 !
jeudi 8 novembre 2012
Endurance
Sortie à allure endurance en partant à 130 bpm pendant 15 min , puis 140 pendant 15 min et enfin 150 bpm toujours pendant 15 min ...
J'avais d'excellentes sensations !
pourvu que ça dure !
8.5 km 46 min
Move Course 8.11.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com
J'avais d'excellentes sensations !
pourvu que ça dure !
8.5 km 46 min
Move Course 8.11.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com
mercredi 7 novembre 2012
3 fois 2000
Move Course 7.11.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com
Ce midi, profitant du soleil je pars direction la piste d’athlétisme pour me lancer dans cette séance qui me fait tant peur 3 fois 2000 m , récup 400m !
Un peu frileux dans mon premier run .. 8'34 " ce n'est que 24 secondes de plus que voulu !! ça me mine ..
deuxième run 8'19" et enfin troisième run 8'20" ...
Bon on va se satisfaire de ces deux dernières séries 8'20" aux 2000 ça fait du 4'10" au kilo ! soit 14.4 km/h on dira que cela sera mon objectif sur le 10 d'Annemasse ! soit 41min40 au final !!
Ce midi, profitant du soleil je pars direction la piste d’athlétisme pour me lancer dans cette séance qui me fait tant peur 3 fois 2000 m , récup 400m !
Un peu frileux dans mon premier run .. 8'34 " ce n'est que 24 secondes de plus que voulu !! ça me mine ..
deuxième run 8'19" et enfin troisième run 8'20" ...
Bon on va se satisfaire de ces deux dernières séries 8'20" aux 2000 ça fait du 4'10" au kilo ! soit 14.4 km/h on dira que cela sera mon objectif sur le 10 d'Annemasse ! soit 41min40 au final !!
lundi 5 novembre 2012
Bi quotidien
Ce midi profitant d’une accalmie au niveau météo , je pars direction la piste faire mes 8 à 10 fois 400 m qui se traduiront par 8 fois 400 ! Faut pas me laisser le choix ;-)
Je m’élance premier 400m , je me trouve bien et je comprends pourquoi .. 2 ieme virage et là vent en pleine face ! je sers les dents et je termine en
1’28.65 ( je devrai tourner entre 1’28.6 et 1’31 suivant l’estimation haute ou basse de ma VMA ) , récup sur place de 55’’ , deuxième run et surprise je suis dans exactement les mêmes temps ! 1’28.69 , recup sur place en 50.2’’ … troisième quatrième etc etc .. je sers les dents j’ai du mal …
Mes temps sont les suivants en reprenant les premiers temps :
1’28.65 / 55’’
1’28.69 / 50.2’’
1’29.96 / 52.57’’
1’30.83 / 56.74’’
1’29.54 / 52.5’’
1’29.63 / 48.94’’
1’30.75 / 56.47’’
1’29.35
Pas évident d’être régulier , et je l’ai trouvé hard cette séance …. Ça me donne en moyenne sur 400m 1’29.68 soit 16.05 km/h ….
Va falloir grandement améliorer ces temps si je veux remplir mon objectif au marathon de Paris le 7 avril lâchons le morceau une séance comme ça doit se passer entre 1’25 et 1’26 !!
Bilan de ma sortie
7.8 km 46 min
Puis ce soir, n'écoutant que mon envie , je suis parti sous la pluie mais bien équipé courir 1h , quel pied ...
Au total de ma journée , 1h49 et 17.6 km !
samedi 3 novembre 2012
4 fois 1500
Move Course 3.11.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com
Je la craignais aussi cette séance , vous savez ce genre de séance qui sont des révélateurs .. la fameuse 10 fois 800 en prépa marathon par exemple , donc là c'etait les 4 fois 1500 , y aura dans cette prépa 10 la semaine prochaine la fameuse 3 fois 2000m !
Bref revenons à nos moutons en tout cas au mien !
20 ' d'echauffement puis je me lance sur ce premier 1500m , passage au 1000 en 4min03 ( trop vite ) ,
je boucle ce 1500 en 6'08.3" ( 14.66 km/h ) , recup sur 400m ( 2'53.56" soit 8.3 km/h ) je me lance
deuxieme série 6' 10.4" ( 14.57 km/h ) , recup 400m ( 2'55" soit 8.2 km/h ) , troisieme 1500m en
6'10.94" ( 14.5 km/h ) , recup 400m ( 2'59.5" soit 8.1 km/h ) et dernier run de 1500m en 6'05.9"( 14.76 km/h ) ..
je me suis sorti les tripes sur cette dernière série , surement , certainement de l'orgeuil mal placé , y avait des
fusées dans leurs séries de 400 m ( tournée en 1'12 ! soit 20 km/h !!! ) ..
La moyenne des mes efforts sur 1500m est de 6'08.9" soit 14.64 km/h , la récup de 8.2 km/h ..
Bilan de ma sortie
11.4 km 1h01
Semaine prochaine dernière grosse semaine !!
Je la craignais aussi cette séance , vous savez ce genre de séance qui sont des révélateurs .. la fameuse 10 fois 800 en prépa marathon par exemple , donc là c'etait les 4 fois 1500 , y aura dans cette prépa 10 la semaine prochaine la fameuse 3 fois 2000m !
Bref revenons à nos moutons en tout cas au mien !
20 ' d'echauffement puis je me lance sur ce premier 1500m , passage au 1000 en 4min03 ( trop vite ) ,
je boucle ce 1500 en 6'08.3" ( 14.66 km/h ) , recup sur 400m ( 2'53.56" soit 8.3 km/h ) je me lance
deuxieme série 6' 10.4" ( 14.57 km/h ) , recup 400m ( 2'55" soit 8.2 km/h ) , troisieme 1500m en
6'10.94" ( 14.5 km/h ) , recup 400m ( 2'59.5" soit 8.1 km/h ) et dernier run de 1500m en 6'05.9"( 14.76 km/h ) ..
je me suis sorti les tripes sur cette dernière série , surement , certainement de l'orgeuil mal placé , y avait des
fusées dans leurs séries de 400 m ( tournée en 1'12 ! soit 20 km/h !!! ) ..
La moyenne des mes efforts sur 1500m est de 6'08.9" soit 14.64 km/h , la récup de 8.2 km/h ..
Bilan de ma sortie
11.4 km 1h01
Semaine prochaine dernière grosse semaine !!
jeudi 1 novembre 2012
Endurance
1h15 sous un soleil franc , des jambes de bois , un torticolis et un sentiment de mal etre !
1h15 et 12.5 km ....
ça ira mieux demain !
Move Course 1.11.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com
1h15 et 12.5 km ....
ça ira mieux demain !
Move Course 1.11.2012 de Ericdu74 - Move sur Movescount.com
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